インスタで80万件ヒットする噂のトレーニング「tabata」とは?

インスタで80万件ヒットする噂のトレーニング「tabata」とは?

Instagramの検索結果

◆インスタグラムで80万件ヒットのワークアウト

 インスタグラムで「#tabata」と検索すると80万件以上もの投稿がヒットする。

 そのほとんどが英語圏からの投稿、なかには中国語やスペイン語も見受けられるが、一様に一生懸命エクササイズに励んでいる様子がアップされている。

 そう、この「#tabata」とは、いま世界中ではスタンダードになっているワークアウト方法なのだ。その効果は、世界のセレブが注目しており、スカーレット・ヨハンソンやキャリー・アンダーウッド、マドンナなど、錚々たるメンツが実践している。

 また、『インモータルズ −神々の戦い−』や『マン・オブ・スティール』(スーパーマン)で見事な肉体を披露したヘンリー・カヴィル(*)も、ナチュラルに鍛えられたその身体を作るのに、「日本のタバタ・スタイル(田畑泉が考案したもの)のトレーニングをやったんだよ」とインタビューで述べている(*参照:「ぴあ映画生活」)

 そう、この「tabata」、日本発のワークアウトメソッドなのである。

◆必要なのは、たったの4分!?

 さてこのワークアウト、実はものすごくシンプルだ。

 20秒のワークアウトと10秒の休息を1セットとしたものを6〜8セットやる、というだけなのだ。実際のトレーニングは4分程度、ウォームアップとクールダウンなどを含めて30分も時間を取れれば、持久力を強化する「有酸素性トレーニング」と瞬発系能力を強化する「無酸素性トレーニング」を同時に行うことができるのである。

 もちろん、有酸素性能力の要である最大酸素摂取量と瞬発系能力の要となる最大酸素借を向上させるには、「最大酸素摂取量(VO2MAX)の170%」という極めて高い強度(続けて行えば50秒程度で疲労困憊するくらい)の強度が必要だ。そのため、競技者レベルで追い込むには、アスリートでも音を上げるほど追い込むこともあるというハードトレーニングだという。

「最大の効果をあげるためには、170%VO2MAXである必要があります。170%VO2MAXは実際にはきちんと計測する必要がありますが、ちゃんと計測するには手間もかかります。目安としては6セット目で最大心拍数の90%まで上げることを目指すといいでしょう。

 最大心拍数は

220-年齢(BPM)

で算出できます。例えば、40歳なら6セット目で220-40×0.9で162bpmとなります」

と語るのは、「タバタ式トレーニング」の名前の由来となった立命館大学教授の田畑泉先生。

 近頃、新刊『噂のタバタトレーニング』を上梓したばかりの田畑教授の最新の研究によれば、そこまで追い込まなくてもさまざまな効果がわかってきたのだという。

◆初心者は追い込まずともOK

「最大の効果をあげるためには、170%VO2MAXである必要がありますが、一般の方は自分の体力や身体の状態に合わせた強度で構いません。最初のうちは70%や80%くらいを目標にやってみてもいいでしょう。それでもある程度の効果が出ることが最近の研究でわかってきています」

 また、運動機能の向上だけでなく、糖尿病などの予防にも効果があるという。 

「昔から強度が低い、あるいは中くらいの運動=有酸素性運動を長時間やることが『健康に良い』と言われていました。もちろんそれは今も変わらないのですが、実は最近では『タバタ式トレーニング』のような短時間・高強度・間欠的(間に休息を挟むこと)な運動でも同様の効果があることがわかってきたのです。

 その理由はGLUT4というタンパク質の存在です。GLUT4は糖尿病の予防や治療に大きな役割を果たすタンパク質で、タバタ式のような高強度インターバル・トレーニングがより短期間で増加させることができるということがわかってきました。また、大腸がんに繋がる前がん細胞を抑制する機序に関係があるSPARC(スパーク)を発現させるため大腸がん予防にも繋がることがわかってきました。GLUT4の増加などは3セット程度でも増加するため、6〜8セット追い込むのが難しい人でも、糖尿病予防などのために行うのであれば3セットから始めてみてもいいかもしれません」

 もちろん、それでも強度の高い運動なので、糖尿病や高血圧、過体重などで関節に異常がある方や疾病を抱えている方は医師との相談の上で行ったほうが良いのは言うまでもない。

◆実際にやる方法は?

 さてそれではどうすればタバタ式トレーニングを行うことができるのか?

 実は田畑教授の前著である『タバタ式トレーニング』は、現在11刷を数えるロングセラーとなっているが、ロードバイクに乗る人が読者に多いという。

 ヒルクライムレースなどにも参戦するアマチュアレーサーのHさんはこう語る。

「仕事をしていると、外を走る時間なども限られてしまうので、家でローラー台に乗ることが多くなります。その際にタバタ式で最後に追い込んでます」

 このように、一定負荷をかけるには、固定式自転車やローラー台、あるいはトレッドミルなどがやりやすいようだ。

 しかし、そうした器具を使うのはコストも時間も必要だ。そのため、田畑教授は日本女子体育大学の沢井史穂教授の協力を得て、誰もが自重で手軽にタバタ式を実践できるトレーニングを考案、最新刊の『噂のタバタトレーニング』で取り上げているという。その一部を紹介しよう。

「時間がない!」が口癖の人も、なんとか30分捻出して、世界のセレブも取り入れる「tabata」に挑戦してみてはいかがだろうか?

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