チョコレートは大敵! 「頭痛」改善&予防の最新マニュアル

チョコレートは大敵! 「頭痛」改善&予防の最新マニュアル

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日本の人口の3人に1人、実に約4000万人以上の人が、「頭痛」に悩まされている。

「『たかが頭痛』といわれることもあり、市販の鎮痛薬で痛みをしのいでいる人が本当に多いのです」

そう話すのは、日本初の頭痛専門クリニックを開設した頭痛専門医の丹羽潔先生だ。

「頭痛の苦しみは、当事者でないと理解できません。頭痛によって、仕事の効率や生活の質も低下するでしょう。頭痛が日本経済に与える損失は、年間約2600億円に上るという試算があるほどです」

頭痛には、わかっているだけで367種類あるそう。なかでも、首や肩のコリなどから起きる「緊張型頭痛」は患者数が約3000万人で、頭を動かすと痛い「片頭痛」が約1000万人。これら二大頭痛で、全頭痛患者の9割を超える。

「二大頭痛は、起きるメカニズムや特徴が違い、起きたときの対処法は真逆です。だから自分の頭痛がどちらかをわかっていないと、対処法を間違えて、悪化させてしまうこともあるでしょう」

そこで丹羽先生に作ってもらったのが次のチェックリストだ。頭痛に悩む人はやってみて。

【あなたの頭痛はどのタイプ? 自己診断チェックリスト】

〈1〉薬を服用しないと頭全体が重く、圧迫されて憂鬱だ□2点
〈2〉長いと1週間痛みが続くが、いつの間にか消えている□3点
〈3〉じっとしているより動いたほうが楽になる□3点
〈4〉お風呂に入ったりお酒を飲んだりすると楽になる□3点
〈5〉痛くても仕事や家事はできる□2点
〈6〉自分でも姿勢が悪いと思う□2点
〈7〉運動はほとんどせず、休日もダラダラしている□1点
〈8〉パソコン仕事が大半である□1点
〈9〉毎シーズン録画して見るドラマが2〜3本ある□1点
〈10〉頭痛以外に吐き気などの症状はない□2点

〈11〉薬を服用しないと4時間〜3日間痛みが続く□1点
〈12〉家族に頭痛持ちがいる□2点
〈13〉頭痛のときは静かにしていたい、寝込むほど痛い□3点
〈14〉吐き気や嘔吐を伴うことがある□2点
〈15〉頭痛の約1時間前に視界にジグザグが現れて徐々に広がる□5点
〈16〉頭を下にしていたり、階段の上り下り、歩くだけでも痛みが悪化する□4点
〈17〉コーヒーを飲むと少し落ち着く□1点
〈18〉アルコール(特に赤ワイン)を飲むと必ず痛くなる□2点
〈19〉雨や台風がくるのが予測できる□2点
〈20〉おなかがすくと痛くなる□1点

〈1〉〜〈10〉で5点以上の人は緊張型頭痛、〈11〉〜〈20〉で5点以上の人は片頭痛の可能性が高い。

「ただ片頭痛持ちの人の約8割は、緊張型頭痛もよく起こすので、〈1〉〜〈10〉も〈11〉〜〈20〉も5点以上、両方の頭痛を持つ人もたくさんいます」(丹羽先生・以下同)

片頭痛の痛みでこわばった首・肩が緊張型頭痛の、コリが強くて起きた緊張型頭痛が片頭痛の、それぞれ引き金になることはよくあるという。

「両方の頭痛を持っている人でも、両方同時に起きることはありません。今の頭痛がどちらのタイプかを見極めることが大切です」

■緊張型頭痛

〈特徴〉

・動いたほうが楽で、入浴や飲酒で痛みが和らぐ
・頭全体が重く、圧迫される痛み
・長いと1週間くらい続くが、仕事や家事に支障をきたすほどではない
・運動習慣のない人、デスクワークが中心の仕事、猫背など姿勢の悪い人が多い
・動画配信を一日中見る習慣がついた人

〈なりやすい人〉

・長時間のPC作業や、スマホや本を読んで、猫背気味の人
・完全主義、神経質、喜怒哀楽が激しい人
・なで肩、柳腰の典型的な日本人体形の人
・嫁姑などの家族関係が悪かったり、要介護者を抱えている人
・低血圧や貧血気味の人
・あぐら、お姫様座り、ごろ寝など姿勢の悪い人
・シャワーだけで湯船につからない人

「緊張型頭痛はよく『肩コリ』が原因といわれますが、実は99%、『首コリ』が原因です」

首コリの最大の原因はスマホだという。長時間うつむき加減でスマホを見ていると、本来ゆるやかに背中側へカーブしている頸椎がまっすぐになる。PCなど細かい手元作業や眼精疲労、寒さなどで肩をすぼめるなどでも、首や肩、側頭部の筋肉が収縮し、血管が圧迫されて血流が悪くなり、痛み物質や疲労物資が発生して、緊張型頭痛が起こるのだ。

「痛み物質の『プロスタグランジン』は鎮痛薬が効くので、市販薬でも楽になるでしょう」

緊張型頭痛はなんとなく痛み始め、長いと1週間くらい、頭が重く圧迫される痛みが続くが、仕事や家事ができないほどではない。また、じっとしているより動いたほうが楽になるのが特徴だ。

「コロナ禍で動画配信を一日中見る習慣がついた人なども危険です。ごろ寝をやめる、猫背にならない、足を組まないなど、正しい姿勢を保つよう意識してください」

嫁姑の仲が悪いなど人間関係のストレスや、寝ているときに首に負担のかかる枕、度の合っていない眼鏡なども、緊張型頭痛の誘因になる。生活を見直してみよう。

■片頭痛

〈特徴〉

・痛みに個人差が大きく、女性に多い(男性1:女性4)
・動くと痛く、安静にしていると楽
・前兆は頭の両側に出て、予兆は多岐にわたる
・診察や採血、MRIなどでは診断できない
・遺伝性が強い
・薬を飲まないと痛みが4時間〜3日間続く

〈なりやすい人〉

・ストレスがある人、逆にストレスから解放された人
・寝すぎや寝不足の人
・人混みや騒音、まぶしい光、強い臭いに過敏な人
・気候、気圧の変化に過敏な人
・月経周期に伴う女性ホルモンの変動に過敏な人
・両親も頭痛持ちな人(遺伝性)
・ピルを使用している人

「片頭痛は女性に多く、おじぎなどのように、体を少し動かすだけでも痛むのが特徴です」

痛みには個人差が大きく、頭の片側が痛む人が6割で、残り4割の人は両側が痛む。ズキズキ波打つ痛みが6割で、4割は頭が重いそう。また、片頭痛持ちの8割は、緊張型頭痛も起こるという。

「片頭痛は、痛む5分〜1時間前に前兆が現れることがあります」

代表的な前兆は、視界にギザギザした光のようなものが見えたり、それが広がって視界が欠けたりする「閃輝暗点(せんきあんてん)」だ。チクチクする感覚が広がる人もいる。

また、痛みの数時間〜2日前に首筋や肩が張る、だるさや眠気を覚えるなど予兆のある人も。

「片頭痛を引き起こすのは、過度なストレスやストレスからの解放、寝すぎや寝不足、騒音、光、臭いなどさまざまです」

これらの誘因が自律神経や三叉神経を興奮させるが、通常は幸せホルモンといわれる「セロトニン」が興奮を抑えてくれる。だが、許容量を超えるとセロトニンの制御が利かず、脳の血管が拡張して片頭痛が起きるのだ。

「片頭痛が起きやすい状況を知り、できるだけ避けましょう。痛むときは、のど仏横の頸動脈を冷やし、血管を収縮させるのも一手です」

注意したいのは、深刻な病気の初期症状が頭痛として現れること。

「くも膜下出血や脳腫瘍、慢性硬膜下血腫、髄膜炎などによって、頭痛が起きることがあります。これらはそのまま放置すると危険です。いつもと違う痛み、がまんできない痛みを感じたときは、すぐに病院で診察を受けてください」

■食事で内側から頭痛に対処する

「赤ワインを飲むと、頭が痛む」

そう感じる人もいるだろう。アルコール自体にも、アルコールに含まれる「ヒスタミン」という成分にも、血管拡張作用がある。さらに、赤ワインに含まれる「フェニルエチルアミン」や「ポリフェノール」にも血管拡張作用があるので、片頭痛を起こしやすいのだ。

アルコール以外にも似た作用を持つ食品は意外と多い。次を参考に覚えておけば、避けることもできるだろう。また緊張型頭痛は、糖質の過剰摂取に注意が必要だ。糖質を取りすぎると「AGEs(終末糖化産物)」が血管内にたまって、血液循環を悪化させる危険性がある。

【頭痛を引き起こしやすい要注意な食べ物】

〈片頭痛〉:アルコール/赤ワイン/発酵した大豆(納豆、味噌、?油)/キムチなどの発酵食品/ノンカロリーシュガー/ハム・ソーセージ

〈緊張型頭痛〉:糖質・カルシウム全般の取りすぎ

〈両方の頭痛〉:チョコレート

片頭痛は、赤ワインの「フェニルエチルアミン」、キムチなどの「チラミン」、ノンカロリーシュガーの「アスパルテーム」などが要注意。緊張型頭痛は、「糖質」と「カルシウム」の取りすぎに注意を。「ポリフェノール」と糖分の多いチョコは両方NG。

反対に、頭痛を予防するにはバナナがおすすめだという。

【頭痛予防のために積極的に取るべき食べ物】

〈片頭痛〉:コーヒー(取りすぎに注意)/はちみつ・メープルシロップ/牛乳/ほうれん草/すいか/サケ・イワシ

〈緊張型頭痛〉:肉・魚/レバー・アサリ/梅干し・レモン・いちご/しょうが/ブロッコリー・キャベツ・キウイ/かぼちゃ

〈両方の頭痛〉:豚肉/ウナギ/ヒジキ/アーモンド/ごま/バナナ/甘酒

片頭痛には、適量の「カフェイン」「トリプトファン」「ビタミンB群」や「カリウム」「シトルリン」「オメガ3脂肪酸」などが予防効果◎。緊張型頭痛には「タンパク質」「ビタミン類」や「クエン酸」「ショウガオール」などがおすすめ。

「片頭痛には『セロトニン』が効果的ですが、食品から取ることはできません。ただバナナには体内でセロトニン生成に必要な『トリプトファン』や『炭水化物』が含まれています。それに『マグネシウム』や『ビタミンB?』も多く、緊張型頭痛も楽になる。バナナは両方の頭痛に効果的です」

頭痛を引き起こす食べ物と予防する食べ物を知って、食事で内側から対処しよう。

【PROFILE】

丹羽潔

医学博士、日本頭痛学会認定専門医。『日本初の頭痛専門クリニックが教える 最新頭痛の治し方大全』(扶桑社)など著書多数

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