「片足立ち」「ひざ曲げ」…健脚を作るための毎日の習慣

「片足立ち」「ひざ曲げ」…健脚を作るための毎日の習慣

「片足立ち」「ひざ曲げ」…健脚を作るための毎日の習慣の画像

昨年の厚生労働省の発表によると、日本人女性の平均寿命は87.26歳、健康寿命は74.79歳だった。「健康寿命」とは、「健康上の問題がない状態で、日常生活が制限されることなく自立した生活ができる期間」のことを指す。すなわち、女性は人生の最後の約12年半、介護など周囲のサポートを必要としていることになる。

この平均寿命と健康寿命の差が生まれる原因の多くは「運動器の障害」によるものだと、国立長寿医療研究センター・ロコモフレイルセンター長でロコモフレイル外来の松井康素先生は指摘する。

「運動器とは、筋肉、骨、関節などを指しますが、これらの機能が衰えた結果、自由に動けなくなり、歩行や日常動作に支障をきたすことを『運動器の障害』、またはロコモティブシンドローム(通称ロコモ)と呼んでいます」

日常生活で支援が必要になった原因(’16年・国民生活基礎調査より)を見ると、関節疾患が20%、骨折・転倒が11.4%、合計31.4%で、ロコモがトップを占めるのだ。

「高齢になると足腰が弱り、若いころのようには動き回れなくなりますが、それは加齢のせいだけではありません。体が虚弱化していく予備期間のようなものがあるのですが、このときに運動量や栄養が不足すると、体のさまざまな機能が衰えてロコモがますます進行するのです」(松井先生・以下同)

中高齢期にロコモが進むと、日常生活における移動に必要な機能が徐々に低下し始め、体幹や筋肉の柔軟性も衰えてしまう。

「ロコモ予防のためには、何より移動機能に必要な筋肉をつけることが大切です」

松井先生が健脚を作るための毎日の習慣を教えてくれた。

■バランス能力を高める「片足立ち」(左右それぞれ1日3回)

(1)姿勢をまっすぐに立つ。
(2)床につかない程度に、片足を少し上げたまま1分間キープする。

※転倒しないよう、最初はつかまるものがある場所で行う。

■ひざ痛を和らげる「ひざ曲げ」(左右それぞれ1回15〜30秒間を1日3回)

(1)床に腰を下ろし、両足を軽く立てる。
(2)右足首に両手を添えて、足首をお尻のほうへ痛くない範囲でゆっくり引き寄せ、ひざを曲げる(左足首も同様に)。

■ひざ痛・腰痛の対策に「足裏伸ばし」(左右それぞれ1回15〜30秒間を1日3回)

(1)イスに浅く腰掛ける。
(2)自分の手でひざの皿の少し太もも寄りに手を添え、痛くない程度の力でゆっくり押してひざを伸ばす。
(3)太ももの後ろ側が伸びていることを感じながら、15〜30秒間押す。

※背すじが曲がらないように注意。

■太もも前側を鍛える「足上げ」(左右それぞれ20回1日2セット)

(1)イスに浅く腰掛ける。
(2)片方の足を床につけたまま、もう一方の足を、足首を直角に曲げた状態でひざをまっすぐ伸ばす。かかとを床から10センチ上げる。
(3)10秒間キープし、ゆっくり下ろす。

「健康な足のために鍛えておきたいのは、太もも前面にある大腿四頭筋、ふくらはぎのヒラメ筋などです。それらを意識したトレーニングを行いつつ、バランス力を維持するための片足立ちや、関節の可動域を確保するためのストレッチをしましょう」

痛みなどで不安定な場合は、手すりや机に手をつくとよいそうだ。繰り返し行うことで、筋力アップが期待できる。

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