「眼球キョロキョロ」「脚上げ10秒」…筋膜“簡単ケア”4選

長時間のデスクワークによる心身の不調を防ぐために、スキマ時間にクイックケア。筋膜に注目した、“のびのび筋膜”デイリールーティンをお届けします。ここでは、午後のお仕事中に実践したい4つのルーティンを東京医科大学准教授の遠藤健司先生が教えてくれました。

眼球キョロキョロで目をリフレッシュ


目を動かす筋肉や神経の緊張をほぐす。

肩や首のコリは、目のかすみや疲れ、痛みにつながることも。「肩や首の筋肉が硬くなると、脳や目の神経に刺激が伝わり、視界がぼやける、目が疲れる、目の奥が痛くなる、といった症状が出ることがあります。遠くを見ながら目を上下左右に動かして眼球まわりの筋肉を動かせば、緊張した神経がほぐれ、疲れ目解消を狙えます」

オフィスチェアコロコロ運動


骨盤を動かせば全身の筋肉が動く。コリの原因になる“不動化”を防ぐには、キャスターつきの椅子が大活躍。「椅子に座り、足を床につけたまま椅子を動かすと、それだけで不動化を防げます。ポイントは、骨盤を動かすこと。骨盤から首までの骨が動くことで、周りの筋肉をまんべんなく動かせます」

椅子に座り、足を床につけて固定。骨盤が動くことを意識しながら、椅子を前後に動かす。

足を床につけたまま椅子を左右に。何か聞かれたら「コリ防止です」と堂々と答えよう。

三角筋を「押し流しマッサージ」


疲れ物質や余分な水分を流してコリを解消。

肩が凝った、肩がダルいという場合は、「押し流しマッサージ」でコリをほぐして。「痛みを感じる高さまで腕を真横に上げ、胸を張って肩を伸ばします。そのまま、首の付け根から肩、腕へと一方向に5回押し流します。肩にある三角筋や棘上筋(きょくじょうきん)を意識し、溜まった老廃物やむくみを流す気持ちで行いましょう」

脚上げ10秒エクササイズ


巨大なポンプを動かして血行促進。

デスクの下でこっそりできる太もも筋トレで、下半身の不動化を防ごう。「椅子に座って座面の左右を持ち、両ひざをくっつけたまま、両足を床から上げます。そのまま10秒数えたら、脚を脱力。この動きを3回繰り返します。最小限の動きで、特に不動化しがちな下肢の運動ができる便利なエクササイズです」

遠藤健司先生 東京医科大学整形外科准教授、整形外科医。背骨や神経、筋肉に関わる疾患の研究に取り組む。近著『肩・首・腰・頭 デスクワーカーの痛み全部とれる 医師が教える最強メソッド』(かんき出版)が話題に。

※『anan』2021年6月9日号より。イラスト・たきたて玄米 取材、文・風間裕美子

(by anan編集部)

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