ぽっこり下腹をすぐに引き締め! 座ったままでもできる「毎日習慣」まとめ

ぽっこりと出てしまった下腹、引き締めたいですよね。とはいえ、ハードな運動はなかなか難しい。そこで、たった10日間で効果を実感できるトレーニングや、続けやすい簡単エクササイズ、座ったままできる運動を紹介。まだまだ諦めなくて大丈夫! 理想の下腹を目指しましょう。

10日間で身体が変わるダイエット


「ダイエットをしてもなかなか体重が減らない」。その悩み、運動不足などで筋肉量が減り、体が硬化しているからかも。そんな人にも高い効果が期待できるメニューをパーソナルトレーナーの坂詰真二さんが考案しました。

坂詰真二さん 最初に取り組むべきはストレッチ。体を柔らかくし、美しい姿勢を身につけることで体のシルエットが変わり、筋トレや有酸素運動の効果も上がります。そこに筋トレを足し、基礎代謝を上げて痩せやすい体に。最後に有酸素運動で、脂肪を燃焼。トリプルの相乗効果で、短期間でも速攻で体を美しく引き締めます。10日後にはきっと体の変化を実感できるはず。

反るストレッチ


日常生活で歪んだ姿勢をリセットし、体の基礎づくり。

前に傾きがちな体を反らして、整える。


長時間スマホを眺めたり、座りっぱなしでデスク仕事をしていると、目線は下がり、骨盤が後ろに倒れて、猫背に。

坂詰真二さん 日常生活で悪い姿勢を続けていると体が動かしにくくなり、痩せにくい体質に。丸まった体をストレッチでゆっくり反らすことで、硬くなった部位をほぐすことができます。毎日続けると、お腹が凹んでバストとヒップが上がったメリハリのある体になりますよ。

お腹伸ばし(10秒×3セット)


日常で腹筋を伸ばすことがあまりないため、筋肉が縮こまり、猫背が定着する原因に。まずは、縮んだお腹の筋肉をしっかり伸ばそう。ぽっこり突き出た下腹の解消にも効果がある。

うつ伏せになり、両手を顔の横に置く。床にうつ伏せになり、足を肩幅くらいに開いて、体をまっすぐ伸ばす。腋を締めて肘を曲げ、手を顔の横に置く。左右の手は握らず、開いた状態のままでスタンバイ。

上体を起こし、肘で体を支える。肘を床につけたままゆっくりと顔と胸を引き上げて上体を反らす。視線は正面に向け、骨盤が床から離れないようにぴったりとくっつけたまま、10秒キープ。これを3セット繰り返す。

NG:肘は伸ばす必要なし。上体を反らす時に肘を伸ばすと骨盤が床から浮いて、腹筋が伸びにくくなるので注意して。体を起こす時、両肘は浮かさず肩の真下に。

さかづめ・しんじ パーソナルトレーナー。「スポーツ&サイエンス」代表。トレーナー育成やメディアで運動指導を行う。著書に『簡単ストレッチですぐにペタ腹! 10秒おなか伸ばし』(光文社)など。

ブラトップ¥8,250 レギンス¥9,900(共にナージー/ジュンカスタマーセンター TEL:0120・298・133)

※『anan』2021年5月5日−12日合併号より。写真・小笠原真紀 スタイリスト・仮屋薗寛子 ヘア&メイク・浜田あゆみ(メランジ) モデル・宗馬さよ(ニュートラルマネージメント) 取材、文・浦本真梨子(by anan編集部)※ 2021.4.28配信

ポッコリ下腹を引き締める


胃や腸が下がることでぽっこりが目立ちやすい下腹。内臓を元の位置に引き上げるように、両脚を大きく動かそう。下腹を引き締めるトレーニングをパーソナルトレーナー・三浦香織さんに伺いました!

三浦香織さん ベッド上で行うと、スプリングの反動で脚が上がってしまうため、下腹部の力で上がれるように床で行うのがベスト。

LEVEL1:ヒップレイズ(左右各10回)


1、床に仰向けになり、右脚のひざに左の足首を乗せる。両手は後頭部に添えて、おへそをのぞき込むように背中を丸める。伸ばした右脚を床から少し浮かせてスタート。

2、右脚を曲げて胸に引き寄せると同時に上体もさらにアップ。お腹をキュッと縮めたのち、1に戻す。ひざとおでこが近づく瞬間は勢いをつけ、お尻を高く引き上げるとなおよい。目線はお腹に向けて!

※『anan』2020年7月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE) スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・KOMAKI モデル・奥間 唯 取材、文・黒澤祐美 撮影協力・Gap(by anan編集部)※ 2020.6.30配信

便秘解消も? 座ったままできる下腹引締めトレ


ぽっこりお腹を引き締めるトレーニングを、引き続きパーソナルトレーナーの三浦香織さんに教えてもらいました。

三浦香織さん 自宅で座っている時間が増えたことに伴い、姿勢が悪くなっている人が増えています。たとえば椅子やソファにもたれかかって長時間動画を見ていると、背骨が丸まり、お腹の筋肉はほぼ使われない状態に。これが続くとぽっこりお腹になるだけでなく、脂肪が増えて体内で炎症が起こりやすくなり、免疫力低下に繋がる恐れも。鏡を見て少しでもお腹まわりに変化を感じたら、エクササイズで早めに対処しましょう。

歪んだ骨盤を整える。


まずは骨盤を正しい位置に整えて、美しいお腹の土台作りから。「吐く」息を意識することで自律神経が整い、腸内環境の改善にも!

HOW TO:歪んだ骨盤を整えるリセットトレは、筋トレ前、または朝イチやデスクワークの合間など、気づいたときに行うこと。

STEP1:ロングブレス(10回)

1、椅子に浅く座り、両手を下腹に当てる。鼻から大きく息を吸いながら、お腹を凹ませる。POINT:お腹いっぱいに空気を入れる

2、へその奥側を凹ませた状態のまま、口からゆっくりと息を吐き出す。これを10回繰り返す。POINT:息をしっかり吐き切る

三浦香織さん 西麻布のプライベートジム『デポルターレクラブ』チーフトレーナー。多くのアスリートや著名人をサポート。著書に『キレイに歳を重ねるPOSITIVE KAORIメソッド』(光文社)。

※『anan』2020年7月1日号より。写真・内田紘倫(The VOICE) スタイリスト・白男川清美 ヘア&メイク・KOMAKI モデル・奥間 唯 取材、文・黒澤祐美 撮影協力・Gap(by anan編集部)※ 2020.6.25配信

ぽっこりから引き締まった理想のお腹へ


楽して理想の身体を手に入れることは難しい。しかし、今回紹介した方法は、寝転がった体勢だったり、座ったままなので、ちょっとやってみようかな、という気持ちになりませんか。その気持ちがまず大切です。引き締まったお腹を目指しましょう!

まとめ構成・小田原みみ

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