16時間断食するだけ! 細胞からキレイになれる“オートファジー”って?

今SNSを中心に話題のオートファジー習慣。難しいメソッドや厳しい制限は一切なし! 就寝時間を含めた16時間断食を行うことで腸内環境が整い、うれしいメリットが続々。また「日常的な断食はちょっと無理かも…」という人のために、オートファジーを活性化させる食品や成分を賢く摂る方法と併せて詳しくご紹介します。

細胞からキレイになれる、と脚光を浴びるオートファジー。その活性化のために、16時間断食を提唱するのが青木厚先生。

「オートファジーとは、古くなった細胞を新しく生まれ変わらせる仕組み。活性化の方法は、16時間食べないこと。細胞は飢餓を生き抜くために、栄養がなくなると自らを分解します。また消化管を休ませることにより、腸内環境が整って便秘が解消されたり、肌がキレイになったりと、断食によるオートファジー効果や腸内環境の改善は、美容や健康へのメリットがとても大きいです」

実践する際の注意点は?

「16時間断食中、体は脂肪だけでなく筋肉も燃やしてエネルギーに変えようとします。筋肉量が減りますので、階段の上り下り、腹筋やスクワットなど、できる範囲で構いませんので、運動を欠かさないようにしてください」

空腹を16時間作ることで、体内では何が起こるの?


STEP1まず10時間を過ぎると脂肪の分解が始まる。


オートファジーの観点では、最後に食事をしてから10時間が、最初に意識すべき時間数になります。

「糖質は体を動かすエネルギー源ですが、余った分はグリコーゲンとして肝臓や筋肉に、さらに余った分は中性脂肪に変換されて、脂肪細胞に蓄えられます。肝臓や筋肉の糖がなくなるのは、食べて10時間ほど経ってから。その後、ようやく脂肪が分解されます。空腹時間が長いほど、体内の余計な脂肪は減っていきます」

STEP216時間経つとオートファジー(自食作用)が盛んになる。


肝臓や筋肉に蓄えられた糖がなくなり、脂肪の分解が始まってから6時間後、最後に食べた時点から数えると16時間後に盛んになるのがオートファジー。

「古くなった細胞自らが新しく生まれ変わる仕組みであるオートファジーは、細胞が強いストレスを受けても生き残れるように組み込まれたシステム。体内に栄養が十分行き届いた状態では活性化は低いので、16時間の空腹時間が必要に」

STEP3細胞内の不要なミトコンドリアが分解されていく。


私たちの体は約60兆の細胞で作られ、その主な成分は水分とタンパク質。また、細胞の一つひとつには、エネルギーを作り出してくれるミトコンドリアという小器官が存在している。

「飢餓状態になると、細胞は体外に排出しきれなかった古く壊れたタンパク質を集め、分解し、それらをもとに新しいタンパク質を作ります。ミトコンドリアも新たに生まれ変わり、たくさんのエネルギーが得られて健康な状態に」

STEP4腸内環境が整いアレルギー症状や肌荒れ、PMSの改善につながる。


空腹時間を作ることで、得られる健康上のメリットはいっぱい。

「そのひとつとしてあげられるのは、腸内環境の変化です。空腹時間があると消化管を休ませることができ、腸内環境が整って、増えた腸内細菌が、腸の粘膜をガッチリ守ってくれます。内臓の疲れがちゃんとリセットされ、働きがよくなれば、老廃物も排出されて肌の状態がよくなり、気になるアレルギーやPMS症状の改善も期待できます」

16時間断食を習慣化させるための3つのメソッド。


METHOD 1睡眠時間をうまく使って断食すべし!


「16時間断食」というと、かなりハードルが高そうに思えるが、寝ている時間も16時間に含めてOK!

「睡眠時間を8時間とっている人なら、夕食は寝る4時間前までに済ませ、朝ごはんを我慢して、起床から4時間後に昼食を摂れば、睡眠時間の8時間とその前後の4時間で、16時間食べないことになります」。

ライフスタイルによって、睡眠時間の前後の時間数を調整すれば、意外と16時間食べないでも過ごせそう!

METHOD 2お腹がすいたら、断食中もレスキュー食に頼る!


睡眠時間を挟んでも、体が慣れないうちは、空腹で集中できなかったり、イライラすることもあるかもしれない。

「体が慣れるまでは、16時間を厳守することよりも、無理をしないことが最優先。カロリーの低いものを口にして、空腹感を紛らわせましょう。具体的には、栄養価の高いナッツ、チーズ、ヨーグルト、生野菜などがいいですね。特にナッツに含まれている不飽和脂肪酸は、オートファジーを活性化させてくれます」

METHOD 3休みの日だけでもOK! まずはやってみることが大事。


仕事のある日が難しい人は、無理に毎日行う必要はありません。休みの日だけ空腹の時間を作るスタイルから始めよう。

「もちろん、毎日行うほうが実効性は高いですが、できる範囲で構いません。無理をしないことが続けるコツです。たとえ食べてしまったとしても自分を責めず、『次の週末にまた頑張ればいいや』くらいの心持ちでいいんです。そして、週1回でも16時間食べずにいられたら、頑張った自分を褒めてあげてください」

青木 厚先生 医学博士、あおき内科 さいたま糖尿病クリニック院長。著書に『「空腹」こそ最強のクスリ』(アスコム)。エステプロ・ラボやホテル「ファーストキャビン市ヶ谷」のファスティングプランも監修している。

※『anan』2022年5月4‐11日合併号。イラスト・sino 取材、文・小泉咲子

(by anan編集部)

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