簡単なのに効果的 “理想のバスト”に近づく肩&胸の筋トレ5選!

上向きでハリのある胸になるには、土台となる筋肉を鍛えることが不可欠。道具を使わず家でできる、効果的な方法を紹介します。教えてくれたのは、パーソナルトレーナーの酒谷寧乙さんです。

可動域を広げて効果アップ。「肩」の筋肉を鍛える!


肩甲挙筋やローテーターカフは、普段、大きく動かすことがないため、凝り固まりやすい筋肉。ほぐしてやわらかくすることで、可動域が広がり、大胸筋のトレーニングも行いやすくなる。

肩ねじり(各10回)


肩関節をしっかり意識しながら、肩まわりのインナーマッスルを鍛えるトレーニング。回数を重ねるうちに可動域が広がり、肩こりなども改善してくるはず。腕を左右に上げて行う肩ねじりは、肩をなるべく下げるように意識するのがコツ。鎖骨が支点になるように動かすことも心がけよう。

両腕を下ろし、手のひらを前後に返すように、肩から腕をねじって。特に、後ろに返すときは大きくゆっくりと。 腕を肩の位置まで左右にまっすぐに上げ、手のひらを左右交互に返す。肩から動かすように気をつけて。

腕を上げる(10回)


肩まわりと背中上部の両方を同時に鍛えられるトレーニング。鎖骨が支点になるように意識しながら両腕を上げることで、肩だけでなく背中や胸のストレッチにも。肩まわりの血行が良くなるので肩こりの予防になるし、どこでも簡単にできるので、デスクワークの合間にもおすすめ。

手のひらを前にして肘を直角に曲げ、両手を左右に上げてスタンバイ。 そのまま両手を揃えて頭上にまっすぐに伸ばし、10秒キープ。余裕があれば、手を重ねてもOK。

多方向からのアプローチ。胸の筋肉を鍛える!


いよいよ大胸筋を鍛えよう! この3つのトレーニングを行うと、あらゆる方向から大胸筋にアプローチできるので、全体的にバストアップさせることができる。

胸の前で手合わせ(10回)


胸の前で手合わせする、定番のバストアップ運動よりも効果を求めるなら、手はアンダーバストの位置で合わせること。さらに、胸を張り、お腹を引っ込めて、肩をできるだけ下げた状態で行うのがポイント。胸を意識しながら行って。

アンダーバストの位置で3〜5秒かけて両手をプッシュ。胸部が上に引っ張られるように意識して。

膝つき腕立て(10回)


手軽にできる大胸筋トレの定番、腕立てふせ。膝をつけば、筋力に自信がない人でもできるはず。首はできるだけ伸ばし、肩をすくめずに行おう。肩に力が入らないように気をつけながら、胸を広げ、5秒程度かけてゆっくり床に近づくように行うと、効果アップ!

四つばいになり、両手は胸の下の、肩幅よりも少し広げた位置につき、膝は床につく。 そのまま腕を曲げ、胸を床に近づける。膝から頭までは一直線になるようにして。

椅子でプッシュアップ(ベンチディップス) (5回)


大胸筋や上腕三頭筋を使って体重を支える、見た目より強度の高いトレーニング。2つの椅子を体の両脇に置いて、両手をつき、そのまま腕を曲げて、元に戻す。もし体重を支えきれない場合は、そのまま尻餅をついても大丈夫なので、下にクッションなどを置いて無理せず行って。

肩幅に離して置いた2つの椅子に両手を伸ばしてつき、両脚はまっすぐ揃えて前に出す。 両肘を曲げて、お尻をできるところまで床に近づける。大胸筋への負荷を感じながら5〜10秒かけて行おう。

さかや・ねお ボディメイクパーソナルトレーナー。ピラティスインストラクター。女性限定パーソナルトレーニング「DRESSBODYブランドプロモーション NEO」主宰。

ブラトップ¥5,490 レギンス¥6,490(共にアディダス/アディダスグループお客様窓口TEL:0570・033・033)

※『anan』2019年9月18日号より。写真・内山めぐみ スタイリスト・鈴木のり子  ヘア&メイク・Nagisa(W) モデル・松木育未 構成、文・古屋美枝

(by anan編集部)

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