みそ汁で胃がんのリスクを低減 名医が実践する「長生きみそ汁」の作り方とは

 どうすれば自分自身や家族の健康を維持できるのか――。永遠に続く「問い」だが、日本人にとって答えは身近なところに存在しているのかもしれない。みそ汁を毎日飲むだけで、がんや脳卒中を予防。しかも血圧も下がる可能性があるというコペルニクス的転回とは。

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 みその起源は古代中国の発酵食品「醤」だとされている。いつ日本に伝来したのかは不明だが、平安時代に初めて「味噌」という文字が文献に現れ、鎌倉時代には「みそ汁」という料理が登場。室町時代に入ると、みそは保存食として庶民にも浸透したといわれている。

 まさに日本の歴史とともにあったみそ。その健康効果に改めて着目し、試行錯誤の末に「長生きみそ汁」健康法を考案したのは、自律神経の名医、順天堂大学医学部の小林弘幸教授である。自律神経のバランスが整い、便秘も改善、大腸がんリスクも軽減される――。「週刊新潮」7月22日号でお伝えした「長生きみそ汁」の作り方については後で触れるが、何故、みそには「病を遠ざける」力があるのか。近年、多くの研究によってその健康効果が明らかになってきている。

「みその原料の大豆には、たんぱく質やビタミン、食物繊維などの重要な栄養素がたっぷり含まれています。さらに発酵させることでより栄養価の高い食材にバージョンアップします」

 と、小林教授は語る。

「ビタミンB1、B2、B12、ナイアシン、葉酸、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛など多くの栄養素が含まれていて、挙げればきりがないほどです。また、近年では『みその発酵が老化制御機能を生む』『血圧上昇を防ぐ』『胃がんを抑制する』などの健康効果も実証されています」

 いくらみそが体に良いといっても塩分が……と思って敬遠してきた方もいるだろう。しかし2017年、広島大学名誉教授の渡邊敦光(ひろみつ)氏らのグループがみその塩分について画期的な発表をした。なんと、食塩と同量の塩分をみそから摂取しても血圧は上昇しない、というのだ。

 渡邊氏らのグループは脳卒中を起こしやすいラットを三つのグループに分け、それぞれに(1)みそ食(2)高塩食(3)低塩食を約2カ月間食べさせた。すると、

「高塩食ラットはみそ食や低塩食ラットに比べて血圧が高くなっていましたが、みそ食と低塩食を比べると有意差がない、つまり、ほぼ血圧に差がありませんでした。このことから、みそ食は、高塩食と同じ塩分量が含まれていても、血圧は上がらないことが分かります。みその降圧効果については私たちのグループが06年に出した研究結果でも示されていました」(渡邊氏)

 この実験では、高塩食ラットは12匹全て死亡。低塩食ラットは12匹中10匹、みそ食ラットは7匹が生き残った。

「ラットの脳を調べると、高塩食ラットには大きな出血斑がありましたが、みそ食や低塩食ラットにはなかった。脳血管の血栓や腎障害の病理学的評価でも、みそ食ラットは高塩食ラットに比べて正常に近かった」

 と、渡邊氏は続ける。

「つまり、みそ食には高塩食と同量の塩分が含まれているのに、ラットの脳卒中発生率は低下し、脳と腎臓の損傷も抑制された。なぜみそに降圧効果や脳卒中抑制効果があるのかはまだ分かっていません。ただ、みそが発酵する過程で、降圧成分ができることが、私たちの研究で分かってきています。塩で味付けするくらいなら、みそで補うことをおすすめします」


■放射性物質の防御作用も


 ちなみに渡邊氏は御年80歳。毎日3食、必ずみそ汁を飲むという氏の、みそとの「出会い」は30年ほど前にさかのぼる。

「私は最初からみそに興味があったというわけではなく、元々はずっと放射線について研究していました」

 渡邊氏はそう振り返る。

「九州大学大学院で発生生物学を研究後、広島大学原爆放射能医学研究所(現・広島大学原爆放射線医科学研究所)の助教授となり、イギリスのパターソンがん研究所でも放射線防御の研究をしていました。ところがイギリスからの帰国後、教授から“研究費がついたからみその研究を手伝え”と言われ、しぶしぶみその研究を始めた。それがみそとの“出会い”でした」

 放射線とみそ? 一見、何の関係もなさそうに思える両者だが、

「実はみそには放射性物質の防御作用があるといわれています。長崎で自身も被爆しながら医師として救護にあたった秋月辰一郎先生は、みそに原爆症の軽減効果があると提唱されていました」(同)

 ちなみにその秋月医師は「わかめの入ったみそ汁」を意識的に摂り、原爆症を発症せず89歳で他界している。

「私はイギリスで消化管における放射線防御作用の研究をしていたので、それをみそに応用してみることにしました。その結果、マウス実験ではありますが、被曝した小腸はみそを摂取することによって再生力が高まることが分かった。私がこうしたみそ研究を始めた頃はみそを対象にしている人なんてほとんどいませんでしたが、最近はみその健康効果に注目が集まり、研究も増えています」

 そう語る渡邊氏らが、みそに血圧を下げる効果があるとの研究結果を導き出したことについては先述した。

「元々、海外の先行研究によって、米国、英国、中国、日本の4カ国の中で、日本人が最も塩分摂取量が多いにもかかわらず、血圧は最も低いというデータがありました。日本人は摂取塩分の約3割をみそや醤油などの発酵食品から摂っていることも分かっており、そうしたことが関係しているのかもしれません」(同)

 また、みそにはがん予防の効果があることも分かっているという。

「1981年、国立がんセンター研究所の平山雄博士が40歳以上の男女のべ300万人以上に行った疫学調査によって、みそ汁を飲む頻度が高くなるほど、胃がんの死亡率が低くなることが明らかになりました」

 と、渡邊氏。

「特に男性では全く飲まない人の胃がんによる死亡率はよく飲む人に比べて1・5倍になるという結果でした。さらに、同じ調査を喫煙の有無で分けたところ、喫煙するが毎日みそ汁を飲む人の方が、喫煙しなくて全くみそ汁を飲まない人より胃がんの死亡率は低くなっていました」


■「色味を見ながら選ぶ」


 こうした疫学調査を踏まえ、渡邊氏らはみその「がん予防効果」についてマウスやラットを使って実験している。

「食塩入りのエサとみそ入りのエサを与えたラットを育て、発がん性物質を与えてどのような結果が出るかを調べました。すると、みそ入りのエサを食べたラットは胃がんの発生率が低く、発生したとしてもがんの大きさが小さいことが分かりました。また、熟成が進んだみそのほうが胃がんの抑制効果が高まることも判明しました」(同)

 渡邊氏らによると、みそは胃がんだけではなく、肺腺がん、大腸がん、肝臓腫瘍などに対しても一定の予防効果があることが分かっているという。また、別の研究者はみそに乳がんの予防効果があることを明らかにしている。

「なぜみそががんを抑制するのか、はっきりとした理由はまだ不明です。ただ、熟成したみそでは、大豆に含まれる有効成分のイソフラボンに結合している糖が離れて『アグリコン型』になっていることが分かっています。アグリコン型になったイソフラボンはより体内に吸収されやすくなる。みそにがんの予防効果があるのは、そうしたことも関係しているのかもしれません」(同)

 我が国には、「みその医者殺し」ということわざが存在する。みそを摂るだけで健康が維持できるので医者は商売あがったり、といった意味だが、それが先人たちの単なる“思い込み”ではなかったことが、近年の研究で明らかになってきているのである。

「みそには、麦みそ、豆みそ、米みそなどさまざまな種類がありますが、健康効果を求めるなら重要なのは種類より発酵期間です」

 渡邊氏はそう説く。

「私たちの研究では、どうやら発酵期間が2年のみそが最も健康効果が高いことがわかってきています。スーパーで売っているみそは発酵期間が3カ月くらいのものが多く、少し高級なもので半年くらいだと思います。ですから、みその量り売り店に行って、発酵期間が2年くらいのものを教えてもらうのがいいのではないでしょうか。逆に『10年熟成』など長すぎるものは効果がなくなります」

 近所にみその量り売り店がなく、どうしてもスーパーで購入する場合は、

「白みそより発酵期間が長い赤みそがおすすめです。みその色が濃いもののほうが発酵期間が長いので、色味を見ながら選ぶといいでしょう」

 と、渡邊氏。

「発酵期間が2年くらいのみそは塩角(しおかど)がとれた味わいなのでとても美味しいですよ。よく減塩みそやだし入りみそもみかけますが、減塩だと常温保存が難しくカビやすくなります。だし入りみそはうまみがある分発酵期間が短い可能性があるので、普通のみそがおすすめです」

 渡邊氏が毎日3食みそ汁を飲んでいることにはすでに触れたが、

「朝晩は野菜たっぷりの具沢山みそ汁を食べています。野菜に多く含まれるカリウムはナトリウムの排出効果があるので、やっぱり塩分が気になる、という方にはおすすめです。意外かもしれませんがピーマンのみそ汁は苦味がみそとマッチして美味なので試してみて下さい。また、忙しくて時間がない人は乾燥わかめやフリーズドライの野菜にみそを入れ、お湯でとかして飲むだけでもいい」(同)

■毎朝の「ルーティン」に


 渡邊氏のように毎日3食みそ汁を飲むのはさすがに難しい、という方も心配はいらない。冒頭で紹介した順天堂大学医学部の小林教授が考案した「長生きみそ汁」は、1日1杯で十分に健康効果を得られるという。しかも、あらかじめ「長生きみそ玉」を作って冷凍しておき、食べる直前にお湯を注いだり、野菜を煮込んだ上で溶かすだけで簡単にみそ汁が完成するので、忙しい人にもピッタリだ。

「長生きみそ玉」10個分、すなわちみそ汁10杯分の材料は次の通り。赤みそ80グラム、白みそ80グラム、玉ねぎ150グラム(約1個)、りんご酢大さじ1杯。

「赤みそにはメラノイジンという抗酸化作用のある成分が豊富に含まれており、白みそにはストレスを軽減してくれるGABAがたっぷり入っています。玉ねぎには解毒効果抜群のアリシン、ケルセチンが豊富で、りんご酢には余分な塩分を排出するカリウムが多く含まれています」

 と、小林教授は語る。

「長生きみそ汁を飲むだけでもさまざまな健康効果が期待できますが、食物繊維が豊富で、強い抗酸化力を持つファイトケミカルという物質を含む野菜やキノコを具材に選ぶことで、さらに健康効果は高まります」

「長生きみそ玉」の作り方はいたって簡単で、

「まず、ボウルなどに玉ねぎをすりおろします。バラバラになるのを防ぐため、玉ねぎの根は残したままにして下さい。次に、玉ねぎをすりおろしたボウルに赤みそ、白みそ、りんご酢を加え、泡立て器で混ぜ合わせます。最初はみそが固く、混ざりにくく感じますが、玉ねぎの水分とりんご酢のおかげで、すぐにスムーズに全体が混ざり合います」(同)

 それを10等分するように製氷器に分け入れ、冷凍庫に入れる。

「冷凍庫で2〜3時間凍らせれば完成です。氷のようなカチカチの状態ではなく、シャーベットくらいの固さになります。調理に使う時には、フォークで刺せば簡単に取り出せます」(同)

 あとは水を入れた鍋で野菜やキノコなどを加熱し、火を止めた後に「長生きみそ玉」を投入して溶かすだけ。これなら毎朝の「ルーティン」に加えたとしてもそれほど負担にはならないだろう。これほど簡便で効果が見込める「健康法」はなかなかないはずである。

「週刊新潮」2021年7月29日号 掲載

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