活性酸素より危険な「脂質ラジカル」を抑える野菜スープ 効果的な野菜、豆類、きのこ類は?

 前回(がん化抑制効果が高いのはどの野菜? 意外な野菜がランクイン、毎日の「野菜スープ」が効果的)では、がんを招く活性酸素を抑える力が強い野菜を図とともにご紹介したが、その活性酸素より危険な物質が「脂質ラジカル」。さまざまな食品を油で炒めたりすることによって生成される物質だ。それを抑制する力が強い「野菜」「豆類」「きのこ類」とは?

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 有機栽培では、土壌の微生物を無視できない。なぜなら、植物は土壌微生物と共生関係にあって、地上の植物が良く育つか、病気にならないかは、地下の微生物にかかっているからだ。農薬を使うとこの微生物を殺してしまうので、結果として常に農薬を使い続けなければならなくなる。

 人間もこれとよく似ていて、大腸には100兆個とも1千兆個ともいわれる微生物(腸内細菌)が棲んでいて、人間と共生している。この腸内細菌はさまざまな“薬用成分”を産生したり、腸内環境を整えることで免疫を強化したり、腸の情報を脳に伝えたりしているが、腸内細菌のバランスが崩れるとさまざまな病に見舞われる。バランスを壊す原因は乱れた食生活であり、抗生物質などだ。逆にバランスを整えるのが善玉菌の好物である多糖類、つまり野菜スープに含まれる食物繊維などである。

 前回は「野菜スープ」を摂り続けたがん患者らの体験談を紹介した。実はがんの中でも、とりわけ大腸がんや直腸がんなどは、油が酸化(過酸化)することでできる「脂質ラジカル」が関わっているといわれる。

 活性酸素も危険だが、この脂質ラジカルはもっと危険だといわれていて、その理由は一般的な活性酸素と比べて、何十倍も寿命が長いことだ。寿命が長いと危険なのは放射線と同じで、被曝する時間が長くなるからである。

 それに加えて、脂質ラジカルは脂に親和性があるから、肝臓、胆のう、脾臓、すい臓、乳腺などに溜まりやすい。すい臓がんや乳がんが増えているのは、食用油と関係があるのではといわれるほどだ。さらに体の細胞膜は脂質だから、この膜を簡単に通過してしまう。危険な脂質ラジカルが細胞の中に入れば、DNAを傷つける恐れがあるし、もしも、がん抑制遺伝子まで一緒に傷つけられたら、この細胞は一気にがん化しかねない。

 食用油はもちろん、肉類、魚介類、卵、豆類、海藻類などほとんどの食品には脂肪酸が含まれ、これに触媒のようなものが作用すると簡単に猛毒の脂質ラジカルに変化してしまう。

 たとえば、血の滴るような赤身の肉を炒めたとする。このとき脂肪酸が赤身に含まれる鉄分を触媒にして脂質ラジカルに変化するし、炒めるのに精製された古い食用油を使えば、さらに脂質ラジカルが発生することになる。

 できるだけ精製していない新鮮な油を使いたいが、高級店でない限り、一般の飲食店は油を使い回したりするのでまず無理だ。家庭で使う食用油も同じで、一度使った油は酸素、熱、光などによって酸化がすすむので、なるべく古い油を使わないことである。

 高脂肪食ばかり食べていると大腸がんになりやすいというのは、大腸のS字結腸に溜まった脂肪酸が鉄分と反応して脂質ラジカルに変わり、大腸の内壁を傷つけてしまうからだが、さらに、過剰な脂質は腸内細菌叢(いわゆる腸内フローラ)をも変えてしまう。

 野菜に残留する農薬も腸内細菌叢を変えるといわれるが、腸内細菌叢の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れたら、免疫の不活性化だけでなく、肥満、アレルギー、2型糖尿病、自閉症、うつ、動脈硬化といったさまざまな疾患の引き金になりかねないのである。

■医師の証言


 実は、この脂質ラジカルも野菜スープで抑えられることがわかっている。

 掲載の図を見ていただきたい。棒グラフの高い野菜ほど、脂質ラジカルを抑える力があるということだが、豆類が非常に高く、根菜類は可食部よりも日光がよく当たる葉に多いことがわかる。

 ステーキや焼肉など、高脂肪食を食べる時は、こうした野菜のスープを一緒に食べるようにしたい。また、コーヒー、赤ワイン、煎茶、紅茶なども脂質ラジカルを抑えてくれるから、高脂肪食の時にこれらを飲むのは理に適っているのだ。

 野菜スープは活性酸素や脂質ラジカルの活性を抑えるだけではない。スープと一緒に食べた野菜の繊維質(セルロース=多糖類)は、胃では消化されず、大腸に届けられるが、人間が消化できない繊維質はここで善玉菌のご飯になって、善玉菌が悪玉菌を抑えてくれる。

 それだけではない。善玉菌は代謝産物として短鎖脂肪酸を作ってくれる。これが大腸内壁を守ったり、2型糖尿病を抑制してくれたりと、人間の健康にとってなくてはならない物質なのだ。野菜スープは、まさに一石二鳥の食べ物なのである。

 よく考えれば、煮野菜を中心に、油を抑えた伝統的な日本食は、長い時間をかけて確立されただけに、非常に優れたメニューであることがわかる。

 今回は「野菜ポタージュ」を紹介するが、作り方は基本的に野菜スープとそれほど変わらない。

 好きな野菜を適当に(合計約400グラム)選んでざっくりと刻む。玉ねぎ、にんじん、キャベツ、かぼちゃなどをベースにすると案外簡単に作れるようだ。

 鍋料理や煮込み料理を作ったあとに残った野菜のクズがある。取材すると、にんじんのヘタや大根の先っぽ、しいたけの軸など、普段捨てているようなものも一緒に煮ている方もいたが、抗酸化物質が摂れるうえに、無駄をなくせるのだから環境にもいい。

 これらはポタージュにするのだから、細かく刻む必要はない。

 キャベツなどは緑色になった外側の葉も使いたいが、硬そうなら、油で炒めてから煮てもいい。水1リットルで30分から1時間、軟らかくなるまで煮たら、いちど冷ましてミキサーやブレンダーでポタージュにするだけだ。

 そのまま温めて飲んでもいいしスパイスを加えてもよし、牛乳を加えてクリーミーに変えるのもいい。スープカレーもいいだろう。風邪気味の時は生姜を入れる方もいたが、要は食べて美味しければそれでいいのである。

 余ればポットに入れて冷蔵しておけばいい。私の知人は、カップ1杯分の量を小さな容器に小分けして冷凍していた。食べるときに取り出して解凍するのだそうである。暑い夏はスムージーにして食べるのも悪くないだろう。

 治療とは別に、必要とあれば野菜スープを患者に勧めている医師がいる。鹿児島市にある「堂園メディカルハウス」の堂園晴彦院長である。堂園院長が勧める野菜スープは、キャベツ、にんじん、玉ねぎ、かぼちゃがベースである。これは、主にアトピー性皮膚炎の人、便秘で困っている人、慢性疲労症候群の人に勧めているという。

「アトピーの人は肌が良くなったと言いますね。野菜スープで腸内環境が良くなればビオチン(ビタミンH)が作られます。ビオチンは皮膚を守るビタミンですから肌が良くなるのは当然ですね。また、慢性疲労症候群の一番の原因は、脳に活性酸素が溜まったことですから、そういう方には、ビタミンCなど抗酸化成分をたくさん含む野菜スープは重要な役割を果たすと考えられますので、積極的に勧めています」

 アトピー性皮膚炎の治療でやってきた女性(48)に尋ねてみた。6カ月前からステロイドを使わない治療と一緒に野菜スープを飲み始めたという。

「今年の1月からです。玉ねぎとにんじんは必ず入れ、後は手に入りやすいもので作っています。自分では変わったという意識はないのですが、気がついたら周りから『ほっそりしてきたね』と言われるようになりました。ここ2、3週間で皮膚もきれいになってきました。毎日1杯か2杯は必ず飲むようにしています」

 別のアトピー性皮膚炎の女性(44)の証言。

「アトピーでステロイドを使っていたら皮膚炎になってしまい、堂園先生から脱ステロイド(療法)と一緒に野菜スープを勧められました。飲み始めてからまだ2カ月なのに、皮膚がきれいになったので私自身も驚いています。実は血圧も高くて、お薬を飲んでも130台だったのが、今は120台に下がりました。お通じも良くなりました。割とぽっちゃり体形ですが、体重は、野菜スープを飲み始めてから5キロも減りました。砂糖や油を摂らないようにしましたので、野菜スープだけの効果ではないと思いますが……」

 腸内環境が変わり始めたのだろう。余談だが、善玉菌を増やすには、漬物や納豆、チーズ、キムチといった発酵食品や、善玉菌のご飯になる食物繊維(多糖類)が豊富な食品を食べるのが効果的だといわれる。病気にならないためには、サプリよりもやはり食事なのだ。

 診察のために離島からやってきた夫婦がいた。語るのは夫人(65)だ。

「昨年の6月です。主人が(手のひらや足の裏に水疱や膿疱ができる)掌蹠膿疱症(しょうせきのうほうしょう)という病気で診てもらった時、堂園先生から野菜スープを勧められました。でも作るのは私です。だったらと、それ以来二人で毎日飲んでいます。半年ほど経った頃でしょうか、以前はよく口内炎ができて、いったんできると治るまで2週間以上もかかったのに、野菜スープを飲み始めたからか、1週間もせずに治ってしまいました。そのうち口内炎もできなくなったんですよ!

 体調もずいぶん良くなりました。何よりも驚いたのは、手の甲に大きなシミが三つあったのに、今は一つが消えて、残りの二つも薄くなっていることです。

 使う野菜はかぼちゃ、にんじん、玉ねぎ、キャベツが中心で、私の場合は汁と具を分けています。夜1回、スープだけを200ml飲みます。主人は朝昼晩の3回です。具の野菜は味噌汁に入れたりサラダにしたりして食べています。飲んでいると体の中がお掃除されていく感じがしますね」

 うつ病、不安障害、慢性腸炎と診断された25歳の女性の証言。

「野菜スープを飲み始めてまだ2週間です。以前からお腹の調子が良くなかったのですが、飲み始めて1週間ほどで便の調子が良くなってきました。体調も良い感じに改善されています。スープは夜1回だけですが、ぜひこのまま続けたいと思っています」

 うつ病の人は、同時に便秘や下痢などのトラブルを抱えていることが多く、腸内細菌叢を調べると、善玉菌が減って悪玉菌が増える傾向にあるという。

 また脳と腸は迷走神経を介して双方向で情報を交換していること(脳腸相関)がわかってきているから、腸内環境が良くなれば、あるいはうつ病の改善が期待できるかもしれない。逆に、農薬の中にはうつ様症状を引き起こすものもあることが動物実験でわかっているから、そういうリスクを考えればやはり有機野菜を使いたい。

 ところで、便通が良くなったことや、肌がきれいになったと証言する方が多いのは、前回のがん患者の証言とも共通する。実際、私も2年前、野菜スープを飲み始めてから2、3週間もすると、それを実感した。肌は別として、便通は顕著といってもいいほど改善し、その後は一度も便秘になったことがない。


■「酸化ストレス」


 活性酸素は細菌を殺したり、甲状腺ホルモンを作ったりするので悪いことばかりではないのだが、問題は体内の抗酸化酵素(SODなど)が少ないとすぐ過剰になってしまうことである。これが引き金となる病気は、がんを始め、高血圧、口内炎、シミ、白内障といったように、私たちが想像する以上にたくさんあることがわかっていて、今後も食事がより重要になっていくのを感じる。

「酸化ストレス」という言葉がある。ストレスや老化、病気などで活性酸素が大量に作られ、抗酸化酵素とのバランスが崩れた状態のことである。これはがんだけでなく、心筋梗塞、動脈硬化症、認知症、自閉症、うつ病などにもつながるといわれている。

 その一方で、農薬が抗酸化酵素を減少させるために、生殖細胞のDNAが活性酸素にやられて不妊の原因になっていることや、農薬で腸内細菌叢が変化して腸の免疫系がおかしくなって脳に炎症が起こることなどは拙著『本当は危ない国産食品』(新潮新書)でも示したが、農薬を使った野菜を食べることは、結果的に、野菜に含まれる抗酸化物質の効果を帳消しにしかねない。

 現代生活は活性酸素が増える一方だ。これを消去するには、野菜に含まれる抗酸化物質を取り込むことが最も効果的だが、そこにはできるだけ有機野菜を加えていただきたい。

 もっとも、有機野菜にこだわるあまり、それがストレスになれば逆に活性酸素の発生源にもなりかねないだろう。手に入らなければ、残留農薬が少ないといわれるブロッコリー、にんじん、大豆、大根、玉ねぎ、かぼちゃなどを使うようにすればどうだろうか。

 以前にくらべ、有機野菜は手に入りやすくなったといわれる。ネットでは簡単に注文できるし、都市近郊なら有機野菜を販売する小さな朝市のマルシェ(市場)もできている。ネットで近所の有機栽培農場、もしくはCSA(地域支援型農業)農場を調べて、そこで購入するのもいい。小規模の農家の支援も兼ねて直接購入すれば、自分が食べる野菜がどういうふうに作られているかもよくわかる。日本で流通している有機野菜はわずか0・4%(2017年度)にすぎないが、買う人が増えてくれば生産量も増えるはずだ。

 有機野菜は農薬や化学肥料を使って栽培した野菜より生産量が少ないので価格は割高だが、抗酸化物質の濃度が高く、農薬によるリスクがないことを思えば、差額は自分の未来への投資といえるのではないだろうか。

奥野修司(おくのしゅうじ)
ノンフィクション作家。1948年生まれ。『ナツコ 沖縄密貿易の女王』で講談社ノンフィクション賞と大宅ノンフィクション賞を受賞。『ねじれた絆』『皇太子誕生』『心にナイフをしのばせて』『魂でもいいから、そばにいて 3・11後の霊体験を聞く』など著作多数。

「週刊新潮」2021年8月26日号 掲載

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