精神科医が教えるコロナ禍の「ストレスフリー」実践法 パフォーマンスを維持するスキルとは

精神科医が教えるコロナ禍の「ストレスフリー」実践法  パフォーマンスを維持するスキルとは

樺沢紫苑氏

 現代はストレス社会――と言われて久しいが、新型コロナウイルスが蔓延する今、我々は更なるストレスを抱え込んでいる。疫病禍において心身をいかに保つべきか。20万部超のベストセラー『精神科医が教えるストレスフリー超大全』(ダイヤモンド社刊)著者、樺沢紫苑氏が指南する。

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〈自殺や過労死、社会問題と結びつけられるようにして、「ストレス」は、日本社会で長い間「絶対悪」として認知されてきた。「ストレスをなくそう」という理想論と、「日々たまっていくストレス」という現実論の間で頭を悩ませてきた人も多いのではないだろうか。精神科医の樺沢紫苑氏は、「ストレスはゼロにならないし、ゼロにしてしまうとかえって健康によくない」という。〉

 ストレスがゼロになるというのは実は健康に悪いんですね。ストレスがゼロな状態とはどんな状態かというと、究極にリラックスした状態。言い換えれば「ボーッとしている」状態です。人間が何かを考えたり、行動したりするには、適度なストレスが必要なんです。

 例えば、先日まで開催されていた東京オリンピック。過去最多のメダルを獲得した日本人選手の中には下馬評通り実力を発揮した選手もいれば、期待通りの活躍ができずに大会を去ることになった選手もいました。

 これにはさまざまな原因があると思いますが、選手たちにとってのストレス、つまりプレッシャーが一因とする考え方もあるでしょう。たしかに大きすぎるプレッシャーは、過緊張につながり、選手のパフォーマンスを低下させます。しかし、まったくプレッシャーのない状態、ストレスゼロの状態でも自分の実力を発揮することはできません。

 金メダルを獲得するような選手たちは、プレッシャーからくるストレスをうまく調整して、ベストパフォーマンスが発揮できる状態をつくり出しているのです。

 ストレスは、言い換えれば「刺激」です。脳を刺激することでドーパミンやノルアドレナリンなどの集中力を高める物質が分泌され、私たちの能力を何割もアップさせてくれるのです。

 ドーパミンを出すのに効果的なのが、楽しむこと。メダリストたちの多くは、「競技を楽しむ」といいますが、同じことをやるにしても、嫌々やるのと、ワクワク楽しみながらやるのとでは、ドーパミンの放出量がまったく違ってくることがわかっています。

 ストレスをゼロにするのではなく、ストレスを刺激ととらえて緊張とリラックスのバランスを取りながらベストパフォーマンスを引き出せるようにする。「ストレスとうまく付き合う」のが「ストレスフリー」の考え方なのです。

〈「ストレスとうまく付き合う」といわれても、これまで日本人の多くにとってストレスは「ひたすら耐えるもの」「我慢するもの」か、専門家を称する人たちのアドバイスで「無視してなかったことにするもの」だった。

 コロナ禍であらわになったように、私たち日本人は、ストレスに弱いのだろうか?〉

 日本人だけが特にストレスに弱いということはないと思います。ただストレスを感じた際の表現の仕方に違いはあります。一括りにするのは危険ですが、欧米人はストレスを感じたときにすぐに発散しようとします。「キレやすい」ともいえますが、すぐにワーッと怒ったりして、ストレスを発散しようとする。一方、日本人はストレスを感じると黙ってしまう傾向にある。抑うつ型といいますが、発散系の欧米人とは、感情表現の違いこそあれ、ストレスの感じ方に違いはありません。

 ストレスのため込みやすさでいうと、たしかに日本人は「人に相談するのが下手」とはいえますね。

 例えばアメリカにはカウンセラーやセラピー、自助グループなど「相談をするための場」が存在し、定着しています。

「誰にも話せない」ことが、さらにストレスになり、ストレスをため込む結果になることはあると思います。


■「孤独」は究極のストレス


 ただ、「ストレス耐性」のように、「耐えることが前提」の考え方はやめた方がいいと思います。日々降りかかるストレスを盾で防ぐという考え方ではなく、どう受け流すか。最新の精神医学では、ストレスに対しては、「回復力」や「弾性、しなやかさ」を意味するレジリエンスが重要だとされています。世界がストレスにあふれているコロナ禍のいまこそ、これから紹介する、しなやかにストレスを受け流す「ストレスフリー」な生き方が必要なのです。

〈リモート会議、在宅勤務、飲み会も旅行も里帰りも自粛……。コロナ禍では、あらゆる場面で人とのつながりが奪われた。実はこの「孤独」こそが、究極のストレスにして、コロナ禍の最大のリスクだという。〉

 孤独は究極のストレスなんです。なぜかというと、他者とのつながりが断たれた人は、「自分を気にかけてくれる人なんて一人もいない」「誰も助けてくれない」という思考になっていき、やがて絶望します。

 極端な話だと思うかもしれませんが、絶望の先には自殺があり、孤独→絶望→自殺という連鎖は確実に存在しているのです。そういう意味では、孤独は自殺の第一歩ともいえるわけです。

 ではどうしたらいいか? 孤独を防ぐには、つながりを保つしかありません。コロナ禍ではリアルなコミュニケーションが困難ですが、私はみなさん少し極端ではないかと思います。感染対策に十分配慮し、週に1回親友と会う。これで自殺につながる孤独が防げるなら、命に関わるリスクはどちらにあるでしょう?

 大学生がリモート授業でキャンパスに行けず、部活やサークルはおろか、友達もできないという話を聞きますが、こうした孤独は非常に危険です。

 年齢にかかわらず有効なのは、困ったときに相談できる親友を持つこと。遊び友達は少なくてもいいけれど、一人か二人、困ったときに相談できる親友は必要。スマホもメールも、リモート飲み会もあるけれど、実際に会って話す効果とは大きな差があります。

 週に1度、感染対策を心掛けたうえで親友と会う。ストレスフリーな生き方に欠かせない要素の一つです。

〈在宅勤務が長くなると、普段、日中は一緒に過ごさない家族の存在が気になる。“コロナ離婚”なる言葉も生まれているが、ストレスからくる夫婦間、家族間の不協和音はどのように解消すればいいのだろう?〉

「不可侵時間」をつくることをお勧めします。会社に出社しているときは、それぞれ一人になる時間があった。それがなくなったことによって「息が詰まる」「相手の存在が邪魔に思える」というストレスが生まれるわけです。


■ヤマアラシのジレンマ


 ドイツの哲学者、ショウペンハウアーの寓話に「ヤマアラシのジレンマ」というのがあるのですが、冬の日に暖を取ろうとしたとき離れすぎると寒いし、近すぎるとお互いのとげが刺さって痛い。物理的にも心理的にも近づきすぎると、お互いの欠点、イヤなところが目に付いてしまうのは仕方がないことなんです。

 対処法としては、不可侵時間をつくって、距離を置くこと。午前中は夫はこのスペースで仕事。妻は別の場所で仕事をする。この時間はお互いに仕事に専念して、基本は話しかけない。

 世論調査でも、コロナ禍では、女性がより強くストレスを感じているという数字が出ています。これは日本社会がまだまだ女性が家事をするのが当たり前の社会であることを表しているデータだと思います。

 仕事をしている女性は、家事を手伝わない夫にストレスを感じます。時に外に出掛けたり、昼食を外で食べるなどの不可侵時間を意図的につくるようにするといいでしょう。

 お子さんを持つ家庭では、お子さんがずっと家にいるストレス、お子さん自身が抱えるストレスの両方の問題があります。

 年齢によって対処法は変わりますが、未就学児や小学校低学年くらいまでは、ストレスを発散するために屋外で運動をさせてあげる。感染が怖いなら一人でできる遊びや運動、キャンプなど自然を感じられる環境に身を置くというのも有効です。

 ある程度大きなお子さんは、夫婦間と同じように不可侵時間を意識して、規則正しい生活を送ること。

 家族間で大切にしてほしいのは、「ありがとう」の一言ですね。やってもらって当たり前という態度は、夫婦間でも親子間でも、余計なストレスをためることになります。反対に「ありがとう」の一言があれば、言われた相手が自己肯定感を得て、報われたという気持ちになり、ストレスが軽減されるのです。

〈コロナ禍は、私たちの働き方にも大きな影響を与えた。オフィスで顔を突き合わせて仕事をすることが少なくなり、社員間のコミュニケーション不足を感じる人も増えている。アフター5の“飲みニケーション”を含め、交流の場が少なくなった新しい働き方に適応する方法は?〉

 リモートで仕事をするような新しい働き方では、「任せる」ことが重要です。従来の働き方のままだと、しっかり働いているか確認するためにカメラをずっとオンにして「監視する」という発想になりがちですが、このやり方では生産性は決して上がりません。

 人間が本当に集中できる時間は15分くらいだといわれています。もちろん15分しか働けないという意味ではなくて、1時間の会議なら15分ごとに話題が変わったり、話す人が変わったりすることで緊張と緩和が交互に生まれて、集中が持続するのです。

 私も15分で落ちきる砂時計をデスクサイドに置いているのですが、集中して仕事をしたいときは、15分を意識すると効果的です。

 最近面白かったのは、オンライン会議で、上司が冗談を言ったり、雑談をすると生産性が上がるという研究結果の話です。オンライン会議では、用件のみがサクサク進むから効率がいい、会議の無駄がなくなったという話もある一方で、雑談がなくなって息苦しい、会議の中からアイデアが生まれなくなったという声もよく聞きます。高い集中力を長時間持続できる人は存在せず、緩急をつけることが重要なんですね。


■アルコールにご用心


 在宅勤務が続く人の中には、仕事とプライベートの切り替えに苦しんでいる人もいると思います。これもやはり時間を区切ること。いつでも仕事ができる環境だからといって、ダラダラ仕事をせず、メリハリをつける。夕食を食べたら一切仕事をしない、メールも見ないというようなけじめが必要です。

 休憩中も「メールをチェックしないと」と思い浮かべているだけで、脳は緊張状態になります。つまり、自分は休憩しているつもりでも、脳は仕事モードのままで、過度なストレスがかかっている状態なのです。集中力を高め、生産性を上げるためには、時間の使い方を工夫して、「休むときは休む」という勇気を持つ必要があります。

 外でお酒を飲む機会が減ったという点については、「飲みに行けないストレスで、家で早くから飲むようになった」という弊害も生まれています。

 アルコールについて精神医学の立場からは、「実はストレス発散に使うのが難しい」ものだということをお伝えしなければいけません。

 ストレスを発散するために飲みに行く人も多いと思いますが、一番ダメなのは愚痴り酒。アルコールには意識レベルを低下させる作用があるので、その状態で愚痴や人の悪口を言うのは、“ネガティブ思考のトレーニング”をしていることに他なりません。酩酊状態は、ある種の催眠状態と同じですから、愚痴り酒を重ねるたびにネガティブ思考が強化され、むしろストレスがたまってしまう。上手にお酒を使うためには愚痴や悪口はなし、「楽しい」と感じる程度にとどめておくことです。

 家飲みについても、週に2日は休肝日を設けてほしいです。肝機能のためということもありますが、「1カ月を振り返って、一滴もお酒を飲まなかった日がありますか?」という問いに、「ない」と答えた人は、アルコール依存症予備軍の疑いがあります。毎日飲むということは、量にかかわらず、常に体の中にアルコールが残っているということです。アルコール依存症かどうかの境目は、社会生活に支障を来(きた)すかどうかにありますが、どこが分岐点かといわれるとなかなか難しく、ゆっくりと依存症になっていくのがこの病気の怖いところです。

〈コロナ禍が生み出したのは、不便や不安だけではない。ウイルスへのリスク評価、ワクチンに対する見方の違い、親しい人との考え方の違いなどによる「分断」も大きな社会問題になっている。意見が違う人との心の分断にどう対処したらいいのか?〉

 新型コロナウイルスの感染をコントロールするなんてことは、世界中の誰もできていないことですよね。不安や心配、いろいろな議論があるのは理解しますが、コントロールできないことを悩んでも仕方ありません。例えば「高齢の親がワクチンを受けたくないと言っている」という相談もあります。一つは、「長い年月を生きてきた親御さんの人格、意見を尊重してあげてください」ということなんです。

 コロナと同じように、自分以外の人の考え方も、コントロールできないものです。それをコントロールしようとするから思い通りにならないことに苛立ち、ストレスを感じる。言われた方もまたストレスを感じ、それが不要な分断を生む。お互いにとって何もいいことがない。みんな、他人の言動を気にしすぎていると思います。


■「心の分断」とどう向き合う?


 こうした分断をストレスに変えないためには、いま自分にできること・できないことに分けて考えること。紙に書き出してみてもいいと思いますが、自分でできることについては行動に移す。できないことは手放す。これでずいぶん楽になります。

 親御さんがワクチンを打たないという話についても、「ワクチンを打つべきだ」と諭すのではなく、ワクチンの有用性を示すデータを見せるとか、事実に基づいた情報を渡すだけにとどめ、決断は委ねる。これであなたのストレスは大幅に減るはずです。

〈新型コロナウイルスは、私たちにさまざまな変化を強要し、その変化は、さまざまなストレスを生んでいる。ここまでストレスを受け流す方法について聞いてきたが、ストレスフリーな生活、心の健康を保って生活するためには、「体の健康」こそが重要なのだという。〉

「コロナ太り」というのがありますよね。あれは、ストレスが原因です。ストレスを感じると、さまざまなストレスホルモンが分泌されます。そのうちの一つであるコルチゾールは、免疫抑制剤として内科の治療にも使われますが、患者さんが「胃の底が抜けたのかと思った」というほどの食欲増進効果があります。ストレスで太るというのは科学的に正しいんですね。

 生物にとって極度のストレス状態は、外敵に襲われることと飢餓の二つです。大きなストレスがかかると、身体は飢餓状態と同じ反応、つまり、代謝が減り、エネルギーを脂肪として蓄えます。コルチゾールを減らすために有効な手段は運動なので、体を動かす機会の減ったコロナ禍にストレスで太るのは当然です。

 コロナ太りの解消にお勧めするのは、朝の散歩です。在宅勤務で通勤が減った、なくなった人は、通勤時間に合わせて5〜15分でいいので散歩をする。

 朝散歩は、朝日を浴びることで、体内時計がリセットされるほか、セロトニンが活性化し、起き抜けのボーッとした状態をすっきりさせてくれるうえ、免疫機能を向上させるビタミンDが生成されるなど、多くのメリットがあります。

 もう一つ、朝にきっちり体内時計をリセットすると、15時間後にしっかり眠気が出て寝付きがよくなります。睡眠も、ストレスフリーな生活の重要な要素です。

 実はうつ病になる人のほとんどが睡眠障害に悩まされています。睡眠は、脳と体の両方の疲れをとってくれるとてもありがたいものなので、いい睡眠を取ることは、心の健康を保つことにもつながります。

 仕事とプライベート、休憩をきっちり分けるスケジューリングが重要という話をしましたが、スマホが原因で不眠になる人も多くいます。ブルーライトは感受性の差が大きいという説もありますが、青色光線が脳の刺激になって目が冴えてしまう。また、テレビやニュースを寝る直前に見てしまうと、それに興奮したり、憤りを感じたりして脳が活発化してしまうこともあり得ます。

 コロナ禍で、精神科医としてお勧めしたいのは、質の高い「睡眠」を十分に取ること、「朝散歩」などの運動を意識的に生活に取り入れること、そして、困ったときに相談できる友達と、リアルなコミュニケーションを取って「ガス抜き」をすること。

 冒頭に述べたように、ストレスはゼロにはできませんし、する必要もありません。長引くコロナ禍での生活から生まれるストレスをいかに受け流して、快適に暮らすかが重要です。

 ストレスから体の不調を感じている人は早めに専門の病院で診察を受けることをお勧めしますが、普段の生活に、睡眠・朝散歩・ガス抜きを取り入れ、ストレスフリーな生活を心がけることで、あなたの心はずいぶん楽になるはずです。

【構成・大塚一樹】

樺沢紫苑(かばさわしおん)
精神科医。1965年札幌生まれ。札幌医大卒。Youtubeチャンネルやメルマガで精神医学や心理学、脳科学の知識・情報をわかりやすく伝える精神科医として活動している。シリーズ70万部『学びを結果に変える アウトプット大全』をはじめ『読んだら忘れない読書術』など著書多数。

「週刊新潮」2021年9月2日号 掲載

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