京都の「百寿者の町」秘密は最強の善玉菌・酪酸菌だった 高齢者の腸内フローラに驚きの特徴が

京都の「百寿者の町」秘密は最強の善玉菌・酪酸菌だった 高齢者の腸内フローラに驚きの特徴が

内藤裕二教授

 ヤクルト1000で乳酸菌が脚光を浴びているが、それだけが善玉菌ではない。「百寿者の町」として知られる、ある地方自治体での調査の結果、別の細菌が長寿の要因として浮かび上がってきたのだ。その名は酪酸菌。長生きするための食生活の秘密を専門家が説く。【内藤裕二/京都府立医科大学大学院医学研究科教授】

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 売り切れ続出のヤクルト1000に含まれる乳酸菌、そして整腸作用以外にもさまざまな働きで注目されるビフィズス菌。このふたつに続き、いま「第三の善玉菌」が注目されています。その菌は乳酸菌やビフィズス菌よりも“強い”一面を持つことから、「最強の善玉菌」ともいわれています。それが、私たちの研究で長寿の源であることが分かってきた酪酸(らくさん)菌です。

〈こう解説するのは、京都府立医科大学大学院医学研究科の内藤裕二教授(生体免疫栄養学講座)である。

 内藤教授の「職場」がある京都府には、人生100年時代を迎えた現在、とりわけ脚光を浴びている、ある地域が存在する。京都駅から北に特急で約2時間半、日本海に面した丹後半島に位置する京丹後市だ。

 丹後ちりめんで知られる同市は、人口約5万2千人ののどかな漁業の町である。他の地方の市町村と同様、否応なく過疎化の波に襲われているが、そんななかでも京丹後市が注目されている理由は、同市が「百寿者の町」、つまり100歳以上の方が多い町であるからだ。

 例えば2020年のデータによると、人口10万人あたりの百寿者の割合は全国平均で63.76人、京都府は74.56人。それに対して京丹後市は202.51人と、全国平均の実に3倍以上の数字となっているのである。〉


■長寿の秘密として浮上した酪酸菌


〈「百寿者王国」ともいうべき京丹後市には何か“秘密”があるに違いない。

 そこで京都府立医科大学と京丹後市立弥栄(やさか)病院は2017年から共同で、京丹後地域(京丹後市、宮津市、与謝野町、伊根町)に暮らす65歳以上の高齢者800人超を経過観察する「京丹後長寿コホート研究」を開始。調査内容は食事や睡眠時間、血液等々、600以上の項目に及び、現在も続けられている。

 そして、その研究内で京丹後市に住む51人と、京都市で暮らす同じく65歳以上の高齢者51人それぞれの便から、腸内環境を調査。すると、京丹後の長寿の秘密として浮かび上がってきたのが酪酸菌だったのである。

 今年の2月に著書『酪酸菌を増やせば健康・長寿になれる』を出版した内藤教授が続ける。〉


■「最強の善玉菌」と呼ばれるゆえん


 人間の体にはさまざまな細菌がすみついていますが、そのうちの9割が腸内にすんでいます。その数は、千種類以上で100兆個にも及ぶといわれ、この腸内細菌の集団を「腸内フローラ」と呼びます。

 腸内フローラは人体に良い影響をもたらす善玉菌、悪影響を及ぼす悪玉菌、さらに善玉菌と悪玉菌のうち優勢なほうに付く日和見菌の三つに大別され、善玉菌のひとつである酪酸菌が、近年注目を集めてきました。酪酸菌は、正確には酪酸産生菌といい、文字通り酪酸を生み出す菌の総称です。

 他の善玉菌である乳酸菌は乳酸、ビフィズス菌は酢酸と乳酸、そして酪酸菌はまさに酪酸を生み出します。その酪酸は、酪酸菌が食物繊維やオリゴ糖をエサにすることで生み出され、大腸のエネルギー源となり、腸内環境を保ち、改善させることに大いに貢献します。

 では、なぜ酪酸菌が注目されているのか。それは冒頭で触れたように、酪酸菌が“強い”からです。

 乳酸菌は熱や酸、抗生物質に弱く、摂取しても大腸に届くのはごく一部であるのに対し、ある種の酪酸菌はそれらに強く、そのまま大腸に届きます。つまり酪酸菌は、体内の酸などに負けて死ぬことなく、生きたままたどり着いて効率良く大腸の環境をきれいに整えたり、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促進したりする。これが「最強の善玉菌」と言われるゆえんです。


■京丹後市の男性は大腸がんリスクが低い


 こうした特徴を持つ酪酸菌に関して、私たちのコホート研究では興味深い結果が得られました。京丹後市と京都市の高齢者の腸内フローラを比較すると、「ファーミキューテス門」(F門)というカテゴリーに分類される細菌が、京丹後市の高齢者のほうが10%多かったのです。

 F門は善玉菌が多いことで知られる細菌の集まりですが、京丹後市の高齢者から見つかったF門の上位4種類は全て酪酸菌でした。このことから、京丹後の長寿の秘密のひとつが酪酸菌であると考えられるのです。

 実際、京丹後市の男性の死亡原因を全国のデータと比較すると、大腸がんリスクが20.6%低いことが分かっています。

 なお、日本における大腸がんの死亡者数は年々増えていて、人口が倍以上の米国とほとんど変わらない状況であり、2022年のがん死亡数予測では、女性のがんによる死亡原因のトップが大腸がんです。

 しかし、ここまで説明してきたことをまとめた研究論文を2019年に発表した当時、ひとつの疑義が呈されました。京丹後市の高齢者は、F門の細菌が多い一方、痩せ菌ともいわれる「バクテロイデーテス門」(B門)の細菌が少ないとの結果も出ていたからです。

 定説では、B門と比べた場合のF門の割合(FB値)が大きいほど太りやすいとされていました。つまりこの説に則(のっと)ると、F門が多くB門が少ない京丹後市の高齢者は肥満傾向が高いと見ることができる。太りやすい人たちが長寿とはこれいかに、というわけです。


■古代人の腸内フローラデータ


 他方、千年以上前の古代人の腸内フローラデータを便の化石から調べた結果が報告されました。すると、古代人の腸内フローラもF門が多く、B門はほとんど含まれていなかったためFB値は大きかった。しかし、牛肉も砂糖も摂取していなかった古代人が肥満であったはずがありません。

 さらに古代人、現代の田舎に暮らす人、都会に住む人、3者のデータを比較してみると、肥満傾向が高いと思われる現代の都会人が最もF門が少なかった。すなわち、必ずしもFB値が大きいことが「肥満」に直結するわけではなく、逆に言うとFB値が小さいことが即「非・肥満」を意味するのでもなく、FB値の小ささは、一義的にはF門(≒善玉菌)の割合が小さいがゆえに、腸内フローラの多様性が失われていることを示しているといえます。現代の都会人は、動物性の脂肪や砂糖といった“不健康なもの”をあまりに多く摂取しているため、F門の酪酸菌が減り、腸内環境が悪化しているというわけです。


■メタボ、糖尿病の予防にも


 こうして、京丹後の長寿の秘密のひとつが酪酸菌であることがより裏付けられたわけですが、この酪酸菌は、大腸に良い影響を与える以外にも、さまざまな素晴らしい力を秘めていることが最近の研究で明らかになってきています。

 まず、酪酸菌は炎症やアレルギー反応を抑える免疫細胞である「制御性T細胞」の分化を誘導するため、体内の酪酸菌を増やせば炎症やアレルギー反応を抑えられます。

 次に、酪酸によって代謝が改善されたり、免疫が向上することも分かっています。したがって、メタボや糖尿病の予防などにも、酪酸菌は効果を発揮するのです。

 ちなみに、京丹後市の高齢者に最も多かったのはロゼブリア菌と呼ばれる酪酸菌ですが、日本を含む5カ国のデータを解析した研究では、パーキンソン病に罹患した人はそうでない人に比べてロゼブリア菌が顕著に少なかった。また、新型コロナ感染症患者は重症度が高いほどロゼブリア菌が少ないという研究結果が報告されています。

 このように、いろいろな面で私たちの体を健康にしてくれる力を持った酪酸菌を、ではどうやって増やせばいいのでしょうか。


■食材そのものからの摂取は困難


 酪酸菌はぬか漬けや臭豆腐に含まれていますが、こうした食材そのものを摂取して大量に増やすことは難しい。また、世の中には「酪酸菌サプリ」が溢れていますが、外から取り入れるよりも腸内で酪酸菌を増やすほうが効率的です。そのためには、食物繊維を多く摂取することです。なぜなら、先ほど述べたように酪酸菌は食物繊維をエサにしているからです。他にも、食物繊維には腸内環境を整える作用があるため、ぜひとも摂取したいところです。

 事実、京丹後の高齢者は80%以上が週に3回以上、食物繊維が豊富なイモ類を食べていたのに対し、京都市の高齢者は54%でした。

 同じく食物繊維が多く含まれる海藻類の摂取も、京丹後の66%に対し京都市は44%に過ぎませんでした。このことからも、酪酸菌のエサとなる食物繊維をしっかり取ることが重要であると分かります。


■2種類の食物繊維


 その食物繊維は2種類に大別されます。ひとつは不溶性食物繊維です。これは胃腸の水分を吸収してふくらむことによって腸の蠕動運動を活発化させ、便通を促してくれます。不溶性食物繊維は、京丹後の高齢者がよく食べているイモ類の他にキノコ類にも多く含まれています。

 もうひとつは水溶性食物繊維で、果物や根菜類、海藻類に多く含まれており、これがまさに酪酸菌のエサとなります。

 後者の水溶性食物繊維を摂ることで酪酸菌を増やし、前者の不溶性食物繊維を摂取することで腸の健康を保つ、このバランスが重要なのです。


■あるスーパーフードの名前


 このことを前提に、改めて京丹後の高齢者の食生活を振り返ってみます。

 イモ類、海藻類の摂取率についてはすでに触れましたが、それ以外の特徴で言うと、玄米をはじめとする全粒穀物を主食にしている人が多かったことに加え、やはり水溶性食物繊維が多いゴボウなどに代表される根菜類や、インゲン豆や納豆などの豆類をおかずとして恒常的に摂取している人も多かった。

 さらに注目に値するのは、京丹後に根付いている、ある“スーパーフード”の存在です。それは「板わかめ」。

 板わかめは普通のわかめと違い、湯通ししてから乾燥させるのではなく、水洗いしただけで天日干しにする。こうすることでミネラルが多く残るわけですが、それだけでなく当然、海藻であるわかめには水溶性食物繊維も豊富に含まれている。お惣菜として、この板わかめのだし汁をイモやゴボウ、豆腐などの食材に染み込ませるように煮て作った「炊(た)いたん」と呼ばれる煮物を食べることが、京丹後の家庭ではポピュラーだといいます。

 こうしたことからもやはり、とりわけ水溶性食物繊維の摂取に、京丹後の長寿の秘密があることが浮かび上がってきます。

 なお、果物ではキウイ、みかん、バナナ、パイナップル、ぶどうなどに、食物繊維は多く含まれています。


■サプリも併用


 京丹後の人を見習って食物繊維を多く摂取すればいいとはいえ、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、成人(18〜64歳)男性の食物繊維の1日の摂取目標量は21グラム、成人女性は18グラムと定められています。白米や白いパン、つまり主食が全粒穀物ではなくなっている現代社会において、この数字はほぼ達成不可能といえるでしょう。

 そうしたなかで、例えば白米に、小麦の5倍以上の水溶性食物繊維を含有している大麦などを混ぜて炊くのは有効でしょう。そうはいっても、それで摂取できるのはせいぜい3〜5グラムくらいです。したがって、ある程度はサプリメントで補うことも現実的な手段だと思います。私自身、えんどう豆の一種で、水溶性食物繊維が豊富なインド産のグア豆由来のサプリ5グラムを、豆乳、バナナ1本、ハチミツ、緑茶青汁粉末と混ぜて、毎日スムージーにして飲んでいます。

 最後に、京丹後の高齢者の食生活に見られるその他の特徴を述べておきたいと思います。

 まず、牛肉や豚肉といった動物性のタンパク質や脂肪を、幼い頃からあまり摂取していない傾向があります。食物繊維の話とも関連してきますが、タンパク質を魚類や、その加工品であるかまぼこや佃煮などから多く摂取しているのです。

 次に、地方ならではの特徴といえるでしょうが、自宅の庭で飼っている鶏が産む新鮮な卵を毎日食べているといった人も少なくありません。


■「当たり前のこと」が大切


 つまるところ、何か「スペシャルな食生活」をしているわけではなく、現代人が好む動物性のタンパク質や脂肪、あるいは砂糖をたっぷり含んだ極端に甘いものといった“体にわるいもの”をほとんど取っていない。この「当たり前のこと」も、京丹後の長寿に大きく貢献しているといえるのではないでしょうか。

 腸内フローラとは、人がどのような環境でいかなる食生活を送ってきたかが反映される、いわばその人の人生そのものです。京丹後の百寿者たちを参考に、腸内細菌と健康長寿を考え直す際には、この点を思い返していただければと思います。

 つまり、「これさえ食べれば」という“特効薬”は存在しない。食は人生なり。やはりその人の「生き方」が長寿か否かに大きな影響を与えるのです。

内藤裕二(ないとうゆうじ)
京都府立医科大学大学院医学研究科教授。1983年、京都府立医科大学卒業。2001年、米国ルイジアナ州立大学客員教授に。その後、京都府立医科大学附属病院内視鏡・超音波診療部部長などを経て21年より現職。消化器病学、抗加齢学、腸内細菌叢等を専門とする。『人生を変える賢い腸のつくり方』など著書多数。

「週刊新潮」2022年7月21日号 掲載

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