コロナ社会を生き抜くための「アンガーマネジメント」とは ツボ押し、手首の輪ゴムも効果的

コロナ社会を生き抜くための「アンガーマネジメント」とは ツボ押し、手首の輪ゴムも効果的

最強の護身術は「怒りを制御する」こと(写真はイメージ)

 最近の世の中、なんだか怒りっぽい人が増えたと感じ、世をはかなんでいる貴方。その通り、コロナ禍で人々はイライラを募らせている。そして、「まあ、賢明なる私は違うがね」と続ける貴方。いや、このご時世、誰もが苛立っているのである。「だから、私は違うって!」。ホラ、そうカリカリしないで──。

 新型コロナウイルスの影響が長期化して社会全体がギスギスしているからか、些細なことでキレる人々が不毛な争いを繰り広げた結果、「自滅」するというケースが増えている。その象徴的な例が、ホリエモンこと実業家の堀江貴文氏と餃子店主のバトルだ。

 事の発端は9月22日、「マスク未着用の方はお断りします」という張り紙をしていた餃子店を堀江氏が訪れたことだった。同行していたマネージャーがマスクをしていなかったことから、堀江氏はどうせ食事の時にはマスクを外すのだからいいのではないかと私見を述べて、それに対する店側の考えを尋ねた。しかし、店主は質問に答えることなく、「面倒くさいから帰れ」と入店を拒否したのである。

 この対応が不満だった堀江氏はFacebookで「マジやばいコロナ脳。狂ってる」などと批判を投稿。店の名前は伏せられていたが、周辺情報から程なく特定され、堀江氏のファンから店にイタズラ電話などがかかるようになってしまった。さらにこれを受けて、店主はブログなどに反論を掲載したが、その言葉遣いがかなり攻撃的だったためさらにバッシングを増長させる結果となり、家族が体調を崩して店は休業に追い込まれる。当然、堀江氏も「コロナで苦しむ飲食店に営業妨害をした」などと批判を浴びている。

 きっかけは些細なことだったにもかかわらず、ギスギスした応酬を続けていくうちに双方とも大きなダメージを受けるという典型的な「勝者なき戦い」になってしまったのだ。

 これは堀江氏という著名人が絡んでいたので世間の注目を集めたが、似たようなトラブルは実は日本のいたるところで起きている。

 例えば、10月1日、佐賀県佐賀市のディスカウントストアの駐車場で、56歳の男が口論になった相手に体当たりをして倒したあげく、顔に唾を吐きかけて逮捕された。原因はレジの割り込み。この店ではソーシャルディスタンスを確保するため、列に並ぶ客同士の間隔を広く取っていたのだが、それに気づかなかった男が割り込んでしまい、それを注意されたことでカッとなって暴行に及んだのだ。


■コロナで8割がストレス


 さらに、「自滅」だけで済まない悲劇も報告されている。9月20日未明、長野県上田市で42歳の男が一緒に酒を飲んでいた顔見知りの男性の顔を殴って殺した事件である。喧嘩の原因は、被害者の親族が新型コロナウイルスに感染したことを42歳の男が誹謗中傷したことだった。

 上田市では8月下旬からクラスターが発生し、このエリアに長野県が「特別警報」を出すなど、人々の間で不安やイライラが募っていた。そんなギスギスした感情を抑えられずに爆発させたことで、一生かけても償いきれない重い十字架を背負ってしまったわけである。

 といった話を耳にしても、冒頭で触れたように聡明な読者諸兄の多くは「世の中には短気な人間がなんと多いことか」と、自分とは無縁の世界の話のように感じることだろう。子どもが「密」を避けて公園で遊んでいても、「けしからん」と学校に通報されるケースも多発したという。確かに、コロナによって社会全体がギスギスしているのかもしれないが、温厚な自分はそんな面倒なトラブルを起こさないし、巻き込まれもしないはずだ、と。

 しかし、それはあまりにも甘い認識だと言わざるを得ない。筑波大学の研究チームが約7千人を対象に新型コロナウイルスの感染拡大がメンタルヘルスに与えた影響を調査したところ、約8割がコロナでストレスを感じていることがわかっている。心がすり減ってしまえば、平時では制御できていた怒りが爆発しやすくなるのは説明の必要もないだろう。

 つまり、自分のことを温厚な人間だと過信している人であっても、コロナ禍の中で知らず知らずにストレスで心が蝕まれている可能性が高いということだ。それはすなわち、いつ誰が怒りで自滅した人たちのようになってもおかしくないということでもある。

 では、そうならないためにどうすればいいのか。「怒りを抑える」ことに尽きる。これまで紹介した通り、ギスギスした者同士の争いは日常のどんな場面でも起こり得る。ふらっと立ち寄った飲食店、レジに並ぶスーパー、さらには車の運転中など、これらを避けて生活することは難しい。そうなると我々にできるのは、ギスギストラブルに巻き込まれた時にできる限り事態を悪化させないことしかない。

 それはつまり、相手の怒りの火に油を注ぐような暴言を吐いてしまったり、暴力に走ったりしないよう、自分の怒りをクールダウンさせることである。何か不測の事態に巻き込まれた時に、実は最強の護身術は「怒りを制御する」ことなのだ。そんな考え方から、今、注目を集めているのが「アンガーマネジメント」である。


■「とりあえずその場を…」


 これは一言で言ってしまうと、「上手な怒り方」を身につけることを目的とした心理トレーニング。1970年代のアメリカで生まれ、当初は犯罪者の矯正プログラムで活用されていたが、その高い効果から近年では、世界中で職場のパワハラ防止研修や、家庭内暴力(DV)の対策、さらにはスポーツ選手のメンタルトレーニングなどの分野にも応用の幅を広げてきた。

 では、不測のトラブルに巻き込まれた際に、アンガーマネジメントではどのような方法で怒りを制御していくのか。一般社団法人日本アンガーマネジメント協会の代表理事を務める安藤俊介氏に解説をお願いしよう。

 安藤氏はアンガーマネジメントの世界で15人しかいない「トレーニングプロフェッショナル」の中で唯一の日本人。そんな「怒りをコントロールするプロ」が、まず誰でも簡単にできるものとしてお勧めするのが「6秒間深呼吸」だという。

「わきあがってきた怒りを抑えるのに最も手軽で効果的な方法です。3秒間かけて息を吸ったら、1回止めてからまた3秒間かけて吐く。この6秒というのは頭を空っぽにして何も考えないように心がけてください。目の前にあるトラブルをどう切り抜けるか、というような解決策も考えてはいけません。脳内で感情が生まれてそれを理性が支配するまで数秒かかると言われていますので、その間に余計な雑音に囚われないことが重要です。余裕があれば、この6秒の間に口角を上げて、笑顔をつくってみるのも効果的です」

 確かに、ゆっくりと深呼吸をすればカッとなった頭もクールダウンされていく、というのは感覚的にもよく理解できるところだろう。

 しかし、この怒りの制御法はいつでも使えるわけではない。例えば、相手が自分の真正面に立って、ものすごい剣幕でまくしたてている状況の中で、それを無視して6秒も頭を空っぽにするのはかなりハードルが高い。理性による感情のコントロールが阻害されているまさにその場面で、理性的に落ち着きを取り戻そうとするのは至難の業と言える。

 そこで、このような逼迫した状況の中で、怒りを制御するのに適しているのが、「とりあえずその場を離れる」である。

「例えば、お店の中で店員の態度などに怒りを感じた時にぜひ試していただきたいのが、一度席を立ってトイレへ行ったり、店から出て外の空気を吸ったりすることです。怒りの対象と距離ができるので、冷静さを取り戻して我が身を振り返ることができます。なんだかトラブルから逃げているようで、男らしくないと感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、怒りによるトラブルを避けるというのもアンガーマネジメントの大きな目的のひとつなのです」(安藤氏)

 ただ、これも通用しない状況がある。それは「イライラさせる人と同席するなど、怒りの対象が常に近くにいる」という時だ。実はそのようなケースで怒りの制御法を知りながらも失敗してしまったのが泉房穂・明石市長である。


■「魔法の言葉」


 2019年2月に市長室で部下に暴言を吐いて辞職した後に再選を果たした泉市長は、再発防止のためにアンガーマネジメントの講習を受け、イラッとすることがあるとトイレに立つように心がけていた。

 しかし、今年1月の新年会の会場で、意見を述べてきた市議に対して「もう議員辞めてまえ」と再び暴言を吐いてしまったのだ。市議から意見を述べられた際、平時の心がけ通りにトイレに立つなりして「その場を離れる」を忠実に実践していれば、このような事態は避けられたかもしれない。しかし、宴席で同じテーブルについてしまったということもあってか、口論に発展して怒りを制御できなくなってしまったというわけだ。泉市長は暴言を謝罪した会見で、「カチンときた時に『次の会場に行く』と言ってしまえばよかった」と反省した。

 この泉市長のように、怒りの対象からなかなか距離を置けない場合はどうしたらいいのか。安藤氏は「自分の意識をそらす」方法を勧め、その代表的なやり方は「数を数える」ことだという。

「必ずしも声に出す必要はないので、心の中で数えてもいい。ただ、普通に数えるだけならば気が焦っているので、1、2、3と素早く数えて終わってしまいます。ですから、あえて数えにくいように、100から逆に数えるとか3つおきに数えるなど、自分なりに集中できる方法を事前に決めておくといいでしょう」(安藤氏)

 これ以外にも「自分の意識をそらす」という点において効果があるのが、「写真」や「魔法の言葉」だ。前者に関しては、スマホなどに大切な家族や、可愛いペットの写真をおさめておいて、怒りを感じるようなことがあるたびにそれを見て怒りをそらすという方法だ。カッとなりやすいドライバーの場合、運転席の上に家族の写真などを貼り付けておくのも効果的だ。

 一方、「魔法の言葉」とは、怒りの感情がわきあがった際に繰り返し唱える言葉のことだ。「大丈夫、これくらい大したことではない」など自分が落ち着きやすい言葉を事前に決めておいて、怒りを感じたら繰り返す。声に出してつぶやいてもいいし、心の中で反芻してもいい。大切なのは、「魔法の言葉」に集中することで、少しでも怒りから意識をそらすことである。

 こうして何かの行動をとることにより、意識を切り替える、というテクニックは、実はアンガーマネジメント以外の世界でもよく実践されている。

 特に医療や介護福祉といった強いストレスを感じる頻度の多い現場で働く人々の間では、怒りや不安などの負の感情に襲われた際に、気持ちを切り替える「心のスイッチ」のような手法があり、先輩から後輩へと受け継がれている。その中でも有名なのが、看護師や介護施設職員が手首にしている「輪ゴム」だ。そういえば……と、彼ら彼女らの「謎の輪ゴム姿」を思い出す人も少なくないのではないか。

 都内の介護施設で働く職員が日々の仕事を振り返りながら語る。

「お年寄りの中には、すごく頑固でこちらの話を全然聞いてくれないような人もいて……。どうしてもイライラしてしまったりすることがあるんですが、そういう時に手首に巻いている輪ゴムをパチンと弾いています。痛みで我に返るというか、ネガティブな感情を消し去って気持ちをリセットできる。以前の職場で同僚に教えてもらいました」

 これは、「ストレスコーピング」というアメリカの心理学者リチャード・S・ラザルスが唱えた理論に基づく、ストレス対処法のひとつ。もともとはマイナス思考に陥った際に、それを消去するための方法として医療、介護、スポーツなどでメンタルヘルスを維持する目的に活用されている。


■気性を変える「原因療法」


 さらに、「心のスイッチ」という言葉にふさわしいのが「手のツボ」だ。

 都内の病院で働く看護師の言葉に耳を傾けてみる。

「イライラすることがあったら親指のつけ根のツボを、もう片方の親指と人差し指でマッサージすると落ち着くと先輩に教えてもらって今もやっています。肩こりにもいい」

 このツボは「合谷(ごうこく)」という。その効果についてツボに精通する予防医療家の加藤雅俊氏はこう説明する。

「頭痛など胸から上の痛みに特に効果があるツボで、ここを押すとβエンドルフィンというホルモンが分泌されたとの研究もあります。これはモルヒネの約6倍の強さがあり、痛みだけではなく、怒りも抑えてくれるのです」

 この合谷は健康法などでも多く紹介される有名なツボなのだが、加藤氏によれば、間違ったところを押している人もかなり多いという。

「親指と人差し指の間の筋肉を押している人がいますが、これでは効果はありません。ツボは神経の交差点のようなもので、守られるように骨の裏側にあります。正しい合谷の押し方は、親指と人差し指が接している二股部分から5ミリほど人差し指側に戻ったところで、手の甲側から骨の裏側に向かって親指を入れるとツーンとするところが合谷のツボ。そこを5秒くらい押すということを3回ほど繰り返すのがお勧めです」(加藤氏)

 このように世の中にはさまざまな「怒り制御法」があるわけだが、その中でも最も効果が高いのは、そもそも論として「怒りっぽい気性を変える」ことであるのに異論はないのではないか。

 ここまで紹介した方法は、カッとなって頭に血が上ったものをクールダウンさせる「対症療法」である。それよりも、なぜカッとなりやすいのかという原因を突き止めて改善を図る「原因療法」の方が望ましいのは言うまでもない。「怒らないテクニック」を身につけるよりも「怒りにくい性格」を身につけた方が、怒りに支配されて自滅するようなトラブルに巻き込まれる危険性は格段に低くなるのだ。

 そのような「原因療法」で言えば、アンガーマネジメントの世界では「アンガーログ」という方法がある。自分が一日の中で怒ったこと、イライラしたことを、その場でノートなどに記録していくのだ。

「書く内容はあまり詳細なものではなく、日時、起きた出来事、さらにどれくらいの怒りだったかをさっとメモしておく程度で十分です。これによって自分の怒りが“見える化”されるので、1週間分くらいを振り返ると、自分の怒りの傾向が見えてくる。例えば、人との待ち合わせや渋滞などでイライラしていることがわかれば、なるべくそのような状況を避けるという対策や、時間に対する意識を少し変えてみるという解決策も見えてくるのです」(安藤氏)

「怒り」自体は人間にとって自然な感情であり、むしろこれを無理に抑えつけるのは精神衛生上よくない、と安藤氏は言う。ギスギスした浮き世を生き抜くには、人に迷惑をかけず、我が身も滅ぼすことのない「上手な怒り方」を身につけることが必要なのだ。

「偉そうに。そんなことわざわざお前に言われなくても分かってる!」

 今、心の中でそう叫んだ貴方。まずは6秒間深呼吸をしてみてください。

ノンフクション・ライター 窪田順生

窪田順生(くぼたまさき)
1974年生まれ。雑誌や新聞の記者を経てフリーランスに。事件をはじめ現代世相を幅広く取材。『「愛国」という名の亡国論』等の著書がある。

「週刊新潮」2020年11月5日号 掲載

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