「食べていないのに痩せない」時間栄養学で紐解く朝ごはんの重要性

「食べてないのに痩せない、なんで?」。それは、食べないからこそ脂肪が蓄積されてしまうから。特に朝ごはんは、食べる時間や内容を気にしてあげるだけで、代謝が全く変わるのです。管理栄養士の大島菊枝氏が「時間栄養学」の観点から、朝ごはんの重要性を解説します。

※本記事は、大島菊枝:著『一生太らない食べ方習慣 朝ごはんはすごい』(ワニブックス:刊)より一部を抜粋編集したものです。?

■ヘルシーなのにどうして痩せないの?

朝は食べないか、グリーンスムージーのみ。1日の総摂取カロリーをせっせと計算して、ダイエットしている。そういう人ほど、こう言うことが多いのです。

「食べてないのに痩せない!」

それもそのはずです。1日に摂ったカロリーの「代謝」をするためのスイッチを入れていないのですから。

▲ヘルシーなのにどうして痩せないの? イメージ:Mills / PIXTA

代謝とは簡単に言うと、食事などで摂取したカロリーを、体の維持や活動のためにエネルギーに変えること。代謝量が増えれば自然に健康的にやせることができますが、代謝量が減れば、脂肪をため込みやすい体になってしまいます。

私たちの体は夜になると、「栄養ため込みモード」になります。これは人間の本能。寝ているときにはエネルギーをできるだけ使わず、栄養を取り込んで蓄積するという仕組みになっているから。人間の長い歴史のなかで、食べ物の心配をせず、飢餓を恐れない時期は、まだとても短いのです。夜は省エネをして静かに休み、昼間は活動できるようにせっせとエネルギーを代謝します。

ダイエット中だからといって朝ごはんを食べなければ、この「代謝モード」にならないまま、昼を迎え、夜になってしまいます。しかも、食べる量を減らしているのですから、なおさら「飢餓直前! もっと脂肪を蓄えておかないと」と体が判断してもおかしくありません。「食べてないのに痩せない」とは、こういう状態なのです。

朝ごはんを食べない人と食べる人を比べると、肥満は5倍も多いというデータもあります。代謝が落ちていると思う人は、まず朝ごはんを。効率よく脂肪を燃やすのに、すぐできる簡単な第一歩です。

朝ごはんを食べる=痩せる。ここではその仕組みを説明していきましょう。

■朝ごはんを食べることは痩せるためのスイッチ

人間の体温は、寝ているあいだは低くなっています。体は寝ているときにエネルギーを蓄積し、「ため込みモード」で、翌日の活動に備えているからです。

朝起きてボーっとしているときは、まだ低体温。食べることで徐々に体温が上がっていき、さらに代謝が活性化します。たかが体温と思うかもしれませんが、1度上昇するだけで基礎代謝(安静にしていたとしても代謝するエネルギー)が13〜15%アップするというのですから、これは大きい!

女性なら基礎代謝が1200kcalの場合、約160〜180kcalが何もしなくても多く消費されることになります。

▲寝ているとき体温は下がる イメージ:Fast&Slow / PIXTA

朝ごはんを食べて体内時計のリズムを整えると、時計遺伝子とエネルギー代謝の両方に作用するたんぱく質の一種、「PGC-1α」が活性化し始めます。これは、ほぼ全ての細胞の核にあるミトコンドリアができるのを促す役目があり、筋肉が作られる手伝いをしてくれます。さらには、脂肪組織にも作用して、エネルギー代謝をアップしてくれるというわけです。

朝ごはんを抜いて、そのまま仕事に出かけてしまったら、低体温で代謝は動き出さないまま。せっかく動きまわっても、カロリー消費は食べた場合より少なくなってしまうのです。実際、活動や学習効率も低くなっているというデータもありますから、元気に働いたり勉強するためにも、朝ごはんは重要なのです。

また、朝ごはんを食べなかった場合、ランチのあと、夕食のあとの体温も上がりにくくなることがわかっています。つまり一日中、体温低め、エネルギー効率悪め、になってしまうというわけ。これが毎日続いたら、それが“普通”になってしまうから恐ろしいのです。

■朝ごはんの基本は糖質+たんぱく質!

朝ごはんを食べることで体内時計がリセットされ、体温が上がり、代謝が始まるとお伝えしてきました。ただし、それは必要な栄養素をきちんと摂った場合です。

では、1日の代謝を上げる朝ごはんとはどういうものでしょうか。それは、糖質とたんぱく質をバランスよく組み合わせたもの。この2つを朝に摂ることこそが、力強いリセット力につながります。体内での役割は違いますから、どちらか1つではなく、両方摂ることが大切なのです。

理想をいえば、そこにビタミンやミネラルが加わればなお良し。残り野菜を刻んでのせたり、前日の残りの味噌汁を飲むのもいいでしょう。バナナとヨーグルトは、糖質とたんぱく質、ビタミンも摂れる優秀な組み合わせです。

ダイエット中だから野菜だけというのは、よくあるパターンですが、これはNG朝ごはん! 野菜だけでは体内時計がリセットされず、体が飢餓状態になって、その後の食事のカロリーをため込むようになってしまいます。グリーンスムージーも同様で、それだけだと代謝が上がらず、体が冷えてしまう結果に。

リセットのためには糖質とたんぱく質が必要。野菜サラダやグリーンスムージーには、ヨーグルトを合わせたり、豆腐やキヌアを足すといいでしょう。また、ヨーグルトにグラノーラを入れたものなら、食欲がないときでもオススメ。もぐもぐ噛んで唾液を出し、食べた実感も湧きます。

▲朝ごはんの基本は糖質+たんぱく質! イメージ:tojiko / PIXTA

■朝の定番といえばトーストとコーヒーですが・・・

トーストとコーヒーが朝ごはんという人も多いのではないでしょうか。その場合は、あと一工夫しましょう!

目玉焼きでも、缶詰のツナでもなんでもいいので、たんぱく質が豊富なものを一品プラスしてください。前の晩にヨーグルトを水切りしておいて、バターやジャムのようにパンに塗るのもオススメ。バターより脂質がぐっと減り、良質なたんぱく質を取ることができます。もちろん、パンに塗らずにヨーグルトのまま食べてもいいですよ。

どうしても面倒くさければ、コーヒーに牛乳を足してカフェオレにするだけでも違います。自分なりに無理のないたんぱく質の取り方を見つけてください。

▲『朝ごはんはすごい』より

関連記事(外部サイト)