外出自粛中にオススメの「宅トレ」。筋力アップ&ストレスも吹き飛ぶ筋トレ法

外出自粛中にオススメの「宅トレ」。筋力アップ&ストレスも吹き飛ぶ筋トレ法

A開いた腕でバランスを取り、息を吐きながら1秒でお尻を高く引き上げる。息を吸いながら2〜5秒かけてゆっくり元に戻る。10回繰り返したら逆側も同様に。

新型コロナウィルスの影響で、外出自粛要請の続く現在。自宅でのリモートワークが続き、運動不足で体にコリや痛みが出てきている人や、ストレスが溜まっている人は多いだろう。

 そこで今回は、『今日から自宅がジムになる 「宅トレ」』(カンゼン)を4月15日に発表したスポーツトレーナーの坂詰真二氏にインタビュー。同書で取り上げられた自宅で行えるエクササイズを、その必要性や効果の解説を交えて4回に分けて紹介する。第2回は筋力トレーニングについて。さっそく2つのメニューを紹介しよう。

◆全身で最も大きな筋肉を鍛え、加齢を防ぐ「太もも前の筋トレ」

 鍛えられる部位は太もも前(大腿四頭筋)で、回数は10回×3セット(インターバル1分)。「太もも前の大腿四頭筋は全身で最も大きな筋肉。ここを鍛えると体をしっかり支えることができるので、歩行も階段昇降も楽に。また代謝アップにも直結します」(坂詰氏)

@床に両膝を着いて足の指を反らせて座り、踵の上にお尻を乗せる。背すじを伸ばしたまま上体を後傾させ、両腕を胸の前で交差させる。

A後傾姿勢を保ったまま、息を吐きながら両膝を伸ばして1秒で体を引き上げる。息を吸いながら2〜5秒かけてゆっくり元に戻る。

◆歩くのが劇的に楽になる「お尻と太もも裏の筋トレ」

 鍛えられる部位はお尻(大殿筋)、太もも裏(ハムストリングス)。

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