【家で手軽に身体のケア/2】股関節周りをほぐしてヒザ痛・腰痛の予防をしよう

【家で手軽に身体のケア/2】股関節周りをほぐしてヒザ痛・腰痛の予防をしよう

ボールの上に寝転がり、股関節を前後に動かす(左)、足裏でボールを3方向に転がす(右)。写真:金子拓弥(THE DIGEST写真部)

家で過ごす時間が多いと、身体が鈍く、重く感じてくる。股関節周りをほぐすエクササイズを行なって、ヒザ痛・腰痛の予防をしよう。足が軽くなって足裏のバランスアップ効果のあるメニューも、パーソナルトレーナーの玉乃真理子先生が教えてくれた。手軽ば運動で気分展開しよう! 

〇2つのエクササイズで共通なこと〇
・テニスボールを準備する。
・右を行なった後は、左を行なう。
・回数は5〜10回が目安。
・痛い時に、息を吐く。

【股関節周りのほぐし(ヒザ痛・腰痛予防)】
ボールの上に横向きになり、骨盤を前後に動かす。

〇詳しい方法〇
1/テニスボールを横尻の張りを感じる場所にセット。
2/ボールの上に横になり、右腕の上に頭を乗せて、左手は軽く支える。
3/体重を全部ボールに乗せる。
4/骨盤を後ろと前に動かす。
 【足裏のバランスアップ&足軽!】
立った状態で足裏でテニスボールを押しながら転がす。

〇詳しい方法〇
1/足裏でテニスボールを押しながら転がす
2/足裏の内側(写真右下Aの位置)を縦に転がす。土踏まずの辺り。グッと真上から踏んだまま転がす。
3/足裏の外側(写真右下Bの位置)を縦に転がす。薬指と小指の間にボールが来るように転がす。
4/指の下で真ん中より前の場所(写真右下Cの位置)を横に転がす。足の裏を外側・内側に向けよう。

 テニスをプレーする前後に行なうのも効果的だ。身体が動いてくれたり、疲れが軽減されるので、今のうちにメニューを覚えて、テニスを再開した時にも身体のケアを続けよう!

講師=玉乃真理子
鈴木貴男プロなどテニス選手のケアを行なっているパーソナルトレーナー。ピラティス&リンパケアスタジオ『Fun☆Body』オーナー。「テニス愛好家のためのピラティス」も開催している。ポールスターピラティス認定インストラクター。日本コアコンディショニング協会ベイシックインストラクター

構成●スマッシュ編集部
※スマッシュ2019年8月号から抜粋・再編集

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