熟睡のために…コーヒー!? 医師が解説「スッと寝付ける秘策」3つ

熟睡のために…コーヒー!? 医師が解説「スッと寝付ける秘策」3つ

熟睡のために…コーヒー!? 医師が解説「スッと寝付ける秘策」3つの画像

「あぁ、眠い〜」とコーヒーをガブ飲みしているソコのあなた! 眠いからってカフェインを摂り過ぎちゃうと、逆に、夜眠れなくなるかも。カフェインには覚醒作用があり、注意力や運動力を向上する効果もあると言われていますが、短期間での過剰摂取は体によくないとも言われています。

そこで今回は、カフェイン研究で有名な東京福祉大学の教授である栗原久医学博士にカフェインと睡眠についてお話を伺いました!

 
■日本人の4人に1人が睡眠不足!?
OECD(経済協力開発機構)が2014年に発表した調査によると、世界29ヶ国に住む15歳〜64歳の男女のうち、日本人の睡眠平均時間は7時間43分と、韓国に次いで2番目に短いのだそう。

反対に、1番長いのは南アフリカで9時間22分。中国は2番目で9時間02分です。日本と較べて1時間以上も睡眠時間が長いとは驚き! 1日に必要な睡眠時間は8時間と一般的に言われていることを踏まえると、日本人はちょっと睡眠不足みたいですよね。

実際に、厚生労働省の調べによると、日本人男性の23.2%、女性の27.8%が「睡眠時間が足りなかった」と睡眠不足を訴えています。これは日本人の4人に1人になります。さらに、高齢になればなるほど眠りが浅くなる傾向がみられます。

では、なぜ「眠れない」という現象が起こるのでしょう?

 
■なぜ眠れないの?
その秘密は睡眠ホルモン“メラトニン”にあります。メラトニンが脳内で分泌されると眠くなり、質のよい深い眠りへと繋がるんだとか。メラトニンには体内時計の機能があり、光を浴びると分泌が止まってしまうそう!

日中に十分日光を浴びることで、脳内で眠っているメラトニンが夜になると活動を始めます。メラトニンをきちんと働かせるためには、朝早く起きて日光にあたり、日中はよく活動して、夜は家を暗くし体を休ませなければいけません。

つまり、規則正しく活動的な日々を送ることが、快眠への道なのです。寝る前にスマホのブルーライトがよくないといわれる理由は、メラトニンの分泌が止まってしまうからなのですね。

しかし、夜はスマホやテレビを控えたり、規則正しいライフスタイルを送ったりするほかにも、睡眠を促す意外な方法があるんです!

 
■コーヒーの香りを嗅ぐ!? 睡眠を助ける秘策3つ
栗原教授がオススメする、睡眠を助ける意外な秘策は3つあります。

(1)コーヒーのアロマを嗅ぐ

「コーヒーの香りにはリラックス効果もあり、実験でも脳にα波が出ていることが証明されています。通常のコーヒーを夕食後に飲用するとカフェインの覚醒作用が出てしまい、よく眠れなくなってしまいますが、リラックスしたいときは、カフェインレスコーヒーがおすすめです。特に高齢者は眠りが浅くなりやすいので、カフェインレスがよいでしょう」と説明する栗原教授。

一般的に、カフェインを摂取すると血液中のカフェイン量(血中濃度)が半分になるまで平均4時間ほどかかります。そのため、夕食後にコーヒーを飲むと入眠や睡眠の深さに影響をきたす可能性があるのだとか。

(2)真っ暗にせず、適度な明かりをつけて眠る

小さな明かりや小さな音があったほうが睡眠の質が上がるそう。ライトの光が直接目に入らないような足元の間接照明が最適でしょう。

(3)知らない音楽をかける

先述したように、刺激の少ない小さな音が熟睡の助けになることも。知っている音楽だと、ついつい意識が音楽の方へ行ってしまい覚醒してしまいます。いつもは聴かないスローテンポの静かな音楽をかけてみて下さい。

真っ暗で無音にしないと眠れないと思い込んでいた人は少なくないのでは? しかしよく考えてみると、乳幼児を寝かしつけるときは、少し明かりをつけて掃除機やドライヤーの音をかけるとよいとも言われていますよね。

また、コーヒー好きさんは夕食後のコーヒーをカフェインレスに切り替えることで、コーヒーのアロマでリラックスして入眠に備えることができるのです。

 
■おすすめのカフェインレスコーヒー3選
(1)コーヒーと全く同じ風味を楽しみたい方

ネスカフェ『ゴールドブレンド カフェインレス』がおすすめ。『ネスカフェ ゴールド ブレンド』を自然の水だけを使った独自の製法でカフェインを抜き取ったこのコーヒーは97%のカフェインをカット。

カフェインレスコーヒーは「薄い」という筆者のイメージを払拭したコーヒーはコレ! 普通のコーヒーと全く変わらないアロマと味を楽しめます。科学的なものを使用していないので、普通のコーヒーのコクや濃さを全く損なわないので、コーヒー好きのプレママやママ、入眠が難しい方、眠りが浅くなりがちなシニアにオススメです。

(2)母乳の出をよくする

がんこ茶家『たんぽぽコーヒー』がおすすめ。コーヒーの風味とは異なりますが、たんぽぽコーヒーはカフェインゼロで母乳の出もよくなることから、プレママや授乳中の方にぴったり! たんぽぽは、中国では古来より漢方薬としても使われているように、女性ホルモンの調整、血行促進、むくみ改善、便秘改善の効能があるそうです。筆者も授乳中は母乳の出をよくするために、たんぽぽコーヒーを飲んでいました。そのせいかどうかは定かではありませんが、母乳が出ないということはありませんでしたよ。

(3)デトックス効果がある

日本珈琲貿易『ルルー インスタントチコリ100g』がおすすめ。チコリの根っこ部分を乾燥させて粉状にしたのがチコリコーヒー。サラダとして生で食べると、少し後を引く苦味が美味しいですよね。その苦味のせいか、たんぽぽコーヒーよりもコーヒーに近い味がします。チコリコーヒーはヨーロッパ、特にフランスで人気のカフェインレスコーヒーで、ミルクを混ぜてカフェオレにするとより一層美味しいです。

その上、整腸作用、肝機能促進、消炎作用、利尿効果などがあり、新陳代謝を高めデトックス効果があると言われています。

ただし、チコリには子宮を収縮する作用があり妊娠中は飲んではいけないという説もあるので、妊娠中や授乳中の方は必ず医師と相談して下さいね。

 

コーヒーの香り、小さな明かりや音が、睡眠を誘うとは意外でしたね。なかなか寝付けないという方、睡眠を助ける3つの秘策をぜひ試してみてはいかがでしょうか?

 

【関連記事】

※ 朝コーヒーも玄米も…ダメ?医師断言「ヘルシー食品」の危険な落とし穴

※ コーヒーからシフトする人…NYで続出!「ターメリックラテ」10のイイコト

※ 生理中のコーヒーも!痛みに肌荒れ「生理の不調を重くする」4つのNG

※ 完全無欠コーヒーって?9つの飲み物を「体にイイor要注意」で分類

※ コーヒーダイエット!「飲むだけで痩せ体質」効果的な取り入れ方

 

【おすすめ記事(PR)】

※チクチク・黒ずみ… 自己処理派にすすめたい最新脱毛トレンドとは

※商品代金0円でスタート!? スルスル「自然とスリム」になれる秘策って?

※ パサ髪から変身!? 「自宅でサロン級ヘッドスパ」濃密セルフヘアケア法

※ 永久ってどこまで本当?「最新ムダ毛対策」皮膚科医が徹底解説!

※ 20kg痩せたダレノガレ明美も実践!「楽すぎる」話題のダイエットって?

※ 朝と夕方で別人女子がほぼ当てはまる!メーク崩れを招く朝のNG習慣3つ

 

【姉妹サイト】

※もしかして私ニオってる…!? 「デオドラント」のオフィス対策3つ

 

【取材協力】

※ 栗原久医学博士・・・2005年に東京福祉大学社会福祉学部教授に就任。食品や薬品に含まれる成分が人間に与える影響について幅広く研究。著書に『カフェインの科学―コーヒー、茶、チョコレートの薬理作用―(学会出版センター、2004年)』など。

 

【参考】

※ Balancing paid work, unpaid work and leisure – OEDC

※ 平成25年国民健康・栄養調査結果の概要 – 厚生労働省

※ 高齢者の睡眠 – e-ヘルスネット(厚生労働省)

関連記事(外部サイト)