徹底特集!「骨盤の歪み」チェックに5分ヨガも…スグ始めたい整え方

徹底特集!「骨盤の歪み」チェックに5分ヨガも…スグ始めたい整え方

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正しい姿勢が良いプロポーションを作るとわかっていても、気を抜くとつい楽な姿勢に崩れてしまいがちに……。特に上半身と下半身のつなぎめの役割を持つ“骨盤”は、身体の中心に位置しており、その歪みが万病のもとになることも指摘されています。骨盤の歪みは放置せず、少しずつでも早めに治すことが大切です。

 
■骨盤の歪みを引き起こす原因
骨盤の歪みは、何気ない普段の生活の中で引き起こされます。ひとつひとつはとても些細なことですが、下記のようなことをしていたら要注意。思いあたる項目の多い方は、今すぐ生活習慣の改善を行いましょう。
(1)NGな歩き方・立ち方をしている
左右のどらかにいつも重心を置いて立っていたり、ガニ股やO脚、反対に内股であったり、猫背を気にして胸をそらし過ぎ、反り腰になっていたり……私たちが結構無意識にやっている姿勢が、骨盤の歪みを生みだします。「あ、姿勢が悪いな」と気づいたらその都度、姿勢を正しましょう。
(2)体の片側のみに負担をかける
利き手があるように、利き足もあります。普段通りに歩いたときに、左右で違う癖がついていないか確かめてみてください。どちらかに強い癖がついてしまうと、骨盤の歪みの原因になります。歩くときも立つときも、左右均等になるようにバランスを意識しましょう。
(3)猫背など姿勢が悪い
PCを凝視する長時間のデスクワークは、猫背になりがちです。猫背は骨盤の歪みにつながります。ひざを閉じるだけでもエクササイズになるので、「あ、猫背になってる」と思ったら一度腰を浮かせ、左右のひざとひざをくっつけて座り直しましょう。座布団やクッションをお尻の下に敷くと、ひざより骨盤の位置が高くなって、猫背になりにくいといわれています。
(4)鞄を持つ手やバッグをかける肩が同じ
重い荷物なら尚更、利き腕側で持つ方が楽なので、ついつい同じ手でばかり荷物を持ってしまいがちです。そうすると、荷物を落とさないようにとそちら側の肩を上げることになり、腰の高さが左右で変わるなど、歪みを招きます。
(5)いつも脚を組んでいる
座るとき、いつも脚を組む癖がある人は、つい組みやすい脚のほうばかりに偏ってしまい、歪みがどんどん悪化します。どうしても組みたいときは、片脚ずつ5分以内に交換しましょう。

 
■あなたの骨盤の歪み度をチェックしてみよう!
骨盤の歪みには、左右の歪みと前後の歪みの2種類があります。腰痛や肩こりなどの痛みの元になるのは、左右の歪みとされる、所謂骨盤が開いたタイプ。一方、ぽっこりお腹の原因になるのは前後の歪みです。また、下記の特徴で骨盤の歪み具合がわかります。
(1)スカートをはいていると正面がずれて、くるくる回る
いつの間にかスカートの正面がずれていることがありませんか? これは骨盤が歪んでいる証拠です。骨盤が歪むとお尻の筋肉の動きや、腰の高さなどが左右対称でなくなるので、スカートが落ち着かず、回ってしまうのです。
(2)靴の減り方が左右で違う

靴を裏返してみてください。かかとの外側が減っている人は、足の外側に力がかかっており、ガニ股やO脚になっています。内側が減る人は、内股やX脚気味です。すり減り方が大きいほど歪みも大きいので注意です。
(3)脚の形がO脚やX脚気味

膝が曲がっていたり、猫背で歩いたりしていると骨盤が歪み、X脚になりがちです。高いヒールを履く人や偏平足の人に多く見られ、タコや魚の目ができたり、腰痛の原因になったりします。普通に立って、かかと、ふくらはぎ、ひざ、太もものつけ根がくっつかない人はO脚です。内ももを鍛えるようにしましょう。

 
■骨盤の歪みが原因で起こる症状

骨盤を構成する関節のひとつ“仙腸関節”は、今までほぼ動かない関節だとされてきましたが、近年では、この“仙腸関節”に1〜数ミリの動きがあることがわかってきています。“仙腸関節”がほんの少し動くということは、骨盤の端にいくほど大きく動き、下記のような不調を引き起こしかねません。心当たりがある方は、骨盤の歪みを疑ってみましょう。
(1)ぽっこりお腹になる、脚が太くなる

内臓が下垂することで起こる、ぽっこりお腹。骨盤が傾いた状態では大腸の働きが低下し、便秘を招くことも。また、脚が太くなることもあります。なぜなら股関節が開き、O脚やX脚など不自然な歩行になる上、無理に歩こうとするので、太ももの筋肉が鍛えられて、脚が太くなるのです。
(2)冷えやむくみ、肩こり、腰痛、頭痛を引き起こす
内臓を定位置で支えきれないと次第に下垂が始まり、代謝が落ちることでリンパが滞り、冷え性やむくみ、生理痛を引き起こします。また、姿勢が悪い分、血流が滞り、肩こり、腰痛、頭痛なども引き起こします。

 
■骨盤の歪みを整えるための良習慣
骨盤は、女性にとって大切な臓器である子宮も守っています。できるだけストレスを感じないようにし、ホルモンや自律神経のバランスを安定させる良い習慣を取り入れ、歪みのない生活を送りましょう。
(1)寝起きに白湯を飲む

朝起きたら、5分くらいかけてゆっくりと白湯を飲んで胃腸を温めてあげましょう。臓器が温まると、子宮にも好影響を及ぼします。逆に冷えにより骨盤内の血流が悪くなると、子宮力が下がります。日頃から温かい飲み物や常温のドリンクを飲むことで冷えを最小限に抑えましょう。
(2)赤・黒の食べ物を摂る

牛肉やラム肉、カツオ、サバ、にんじん、パプリカなどの赤い色をした食べ物には血液の量を増やし、血の流れを良くする働きがあるといわれています。そして、黒米や黒ごま、黒豆、ひじきなど黒い色をした食べ物は、女性ホルモンのバランスを整えるといわれています。バランスよく摂りましょう。
(3)ストレッチ・ヨガをする

1日1分でもいいので、簡単な骨盤の歪み解消のエクササイズをしましょう。通勤中の電車やバス内も、普段使えていない筋肉を引き締めるための絶好の機会として活用してみるのがおすすめです。やり方は、つり革を持ちながら、左右の土踏まずとかかとをくっつけ、太ももの間をギュっと閉じ、その姿勢をキープします。プルプルするのが効いている証拠です。

 
■骨盤の歪みを正しく戻すヨガポーズ2つ
ホルモンや自律神経のバランスを崩したり、お腹をぽっこりさせたりと、女子にはうれしくない症状ばかりを引き起こす骨盤の歪み。今日からできる、簡単ヨガポーズを1日5分でOKなのでやってみましょう。歪みが解消し、子宮力もアップします。どちらも鼻で5呼吸分が1セットです。
(1)スワンのポーズ

歪みを解消し、腸腰筋の緊張と左右差の改善が期待できる“スワンのポーズ”。やり方は床に正座した後、足を左側に崩します。右かかとは恥骨の前、左足は真っすぐ大きく後ろに伸ばし、足の甲は寝かせます。上半身は正面を向き、両手は体の横につき、お尻からつま先までが一直線になるように姿勢を整えます。骨盤の中心から頭を引き上げるように意識してください。正しい姿勢で深い呼吸を5回繰り返します。反対側も同様におこないます。
(2)かんぬきのポーズ

“かんぬきのポーズ”は、比較的簡単に取れるポーズ。骨盤の歪みを整えて、子宮を正しい位置に戻す働きがあるといわれています。ポーズは簡単。床に膝立ちになったら、右足を横に伸ばし、つま先を90度外側に向けます。息を吸いながら左手をあげ、右手は右太ももにそえます。息を吐きながら上半身を右に倒して5呼吸キープ。ゆっくりと上半身を起こしたら、反対側も同様におこないます。

 
■動画を見ながら一緒に!骨盤の調整に役立つストレッチ3つ
自宅ですぐできる、簡単ストレッチを、動画を見ながらやってみませんか? 骨盤の歪みを解消し、子宮のケアや美脚づくりに役立ちます。動画だと姿勢や手順もよくわかります。出かける時間のない人も、自宅にいるパーソナルトレーナーのつもりで活用してみては?

 

骨盤が歪むだけで、身体のあちこちに悪影響を与えます。悪姿勢は癖なので、それを変える心がけが大切ですね。

骨盤さえ正しい位置にあれば、多くの身体の悩みが緩和することも。少しの不調でも感じている人は即骨盤の歪みを治しましょう! ストレッチやヨガで気持ちもリフレッシュできますよ。

 

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