キムチを食べてダイエット♪ キムチを取り入れたダイエットの効果&方法

キムチを食べてダイエット♪ キムチを取り入れたダイエットの効果&方法

キムチを食べてダイエット♪ キムチを取り入れたダイエットの効果&方法

バナナダイエット、りんごダイエット……など。ダイエットに効果のあると言われる食べ物にはさまざまありますが、キムチにもダイエット効果があるようです。今回はキムチを取り入れたダイエットの方法と効果について、管理栄養士・園部裕美さんの解説を元に紹介します。

■キムチがダイエットにいい理由

ではさっそく、「キムチ」のカロリーや栄養素、ダイエット効果について見ていきましょう。

◇キムチのカロリー&栄養素

キムチ(白菜キムチ)のカロリーは、100g中46kcal。栄養素としては主にβカロテン、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンC、食物繊維などが含まれます。発酵して作られるため、「乳酸菌」も豊富に含みます。キムチの種類によっては、野菜に入っている栄養素(たとえばにんにくやニラに含まれるアリシンなど)も摂り入れることができます。

◇キムチの持つダイエット効果

☆カプサイシンで新陳代謝UP

唐辛子に含まれるカプサイシンには、摂取することで脂質代謝とエネルギー代謝を増加させ、体脂肪の蓄積を抑制することがわかっています(※1)。また、エネルギー代謝を活発にさせることで体を温め、血流を促し、冷え性を改善する効果も期待できます。

そのほか満腹感を高め、食欲を抑制する効果も。カプサイシンを摂取すると、「グレリン」という食欲増進や体重増加、胃酸分泌などにかかわるホルモンを低下させることがわかっています(※2)。

(※1)川端二功,、伏木 亨(2005).トウガラシの辛味と痛みとエネルギー代謝 化学と生物Vol. 43 PP.160-165.

(※2)The acute effects of a lunch containing capsaicin on energy and substrate utilisation, hormones, and satiety.Smeets AJ1, Westerterp-Plantenga MS. Eur J Nutr. 2009 Jun;48(4):229-34.

☆血糖値の上昇を抑え、太りにくい体へ

太りにくい体を作るには、「血糖値を急激に上げない食べ方」がポイントです。というのも、血糖値が急激に上昇したときに分泌されるインスリンというホルモンには、血糖値が下がるときに体脂肪を蓄積する作用があるためです。そこで糖質と一緒、または先に食物繊維を摂取し、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。キムチには食物繊維が含まれています。「時間がなくて単品料理になってしまう!」という時には、キムチを一品追加しましょう。

☆腸内環境をととのえ、老廃物を排出!

キムチに含まれる食物繊維と乳酸菌には、腸内環境をととのえ、老廃物を排出する効果があります。

食物繊維は腸内をキレイにし、便のカサを増やしたり、腸内細菌のエサとなり腸内環境をととのえます。乳酸菌は、腸内で有機酸を作って有害菌の発生を抑えたり、腸のぜん動運動を促進し、腸内細菌のバランスをととのえることで、腸内環境をととのえます。

■キムチを取り入れたダイエットの方法&注意点

キムチが持つダイエット効果がわかったところで、続いて食事への取り入れ方や食べ方のポイントについて見ていきましょう。1回あたりの摂取量や、食べるタイミングについて教えてもらいました。

◇キムチを取り入れたダイエットの方法

☆摂取量&摂取するタイミング

・摂取量

塩分が多いため、食事の一品に加える程度にしておきましょう。毎日というよりも、偏った食生活が続いている、食物繊維が足りない……という日に一品追加して食べるといいでしょう。

・摂取するタイミング

主食などの糖質を摂る前、または一緒に摂ることで血糖値の上昇を抑えましょう。

☆ポイント

・納豆と一緒に食べて効果UP

発酵食品である納豆と一緒に食べることで、「整腸効果」がアップします。また、キムチに含まれていないたんぱく質を補うために、たんぱく質食品(肉、魚、卵、納豆、豆腐など)と一緒に摂りましょう。ダイエットにはバランスのいい食事が基本です。

◇キムチを選ぶ際のポイント

キムチを選ぶ際に、原材料名をチェックしましょう。そこに、「アミ」「イワシ」「イカ」「魚介類」などの表示があることを確認します。これらが入っていないものは、白菜と唐辛子の浅漬けのようなものの場合があります。そこで原材料名をチェックする際は、野菜系、唐辛子に次いで魚介類の記載があるものを選びましょう。

また、キムチ本来の成分を摂取するため、「添加物」が極力含まれていないものを選ぶことも大切です。果糖ブドウ糖液糖や人工甘味料などの記載がないかもチェックしましょう。

◇調理の際のポイント

キムチに含まれる乳酸菌は、加熱すると死滅してしまいますが、死菌でも腸内細菌のエサとなります。そのため加熱に関してはそれほど気にしなくてもいいでしょう。とはいえ、含まれる酵素は加熱しない方が摂れるので、加熱する料理に使う場合は、キムチはさっと最後にあえる程度にしましょう。

■おすすめ! キムチを使ったアレンジレシピ

キムチにダイエット効果があるといっても、毎日食べていたら飽きてしまいそうですよね。そこで最後に、おいしくてダイエットにも効果的なキムチのアレンジレシピについて教えていただきました。

◇キムチとトマトの温玉豆腐サラダ

☆材料(2人分)

キムチ……70g

トマト……1個

絹豆腐……100g

卵(または温泉卵)……1個

レタス、サラダ菜、ベビーリーフなど……適量

大葉……1〜2枚

ごま油……小さじ1

☆作り方

(1)キムチは細かく刻み、トマトと絹豆腐は1.5cmほどの角切りにする。大葉は千切りにする。

(2)沸騰させたお湯に卵を入れ、蓋をせず(火にかけず)15分おき、温泉卵を作る。

(3)キムチとトマト、ごま油をボウルであえる。

(4)皿にちぎったレタスと豆腐を盛り、上から(3)をのせる。真ん中に温泉卵を割り入れ、大葉を散らす。

◇キムチとサバ缶のスープ

☆材料(2人分)

にんにく……1片

ごま油……小さじ1

水……500cc

豚バラ肉……50g

大根……50g

サバ水煮缶……1缶

しめじ……50g

えのき……50g

にら……2~3本

みそ……大さじ1

キムチ……70g

☆作り方

(1)にんにくはみじん切り、きのこは食べやすい大きさに切り、大根は1cmのいちょう切りにする。

(2)鍋にごま油を入れてにんにくを炒め、香りが出たところで豚バラ肉をさっと炒める。水、大根、きのこを入れて煮る。

(3)大根に火が通ったらサバの水煮缶とニラを入れて、火を弱めてみそを溶かし入れる。最後にキムチを入れて一混ぜする。

■まとめ

キムチの持つダイエット効果やキムチを取り入れたダイエット方法について紹介してきました。いかがでしたか? 食事に一品プラスするだけで、代謝UPや老廃物の排出効果が期待できるなんて、うれしいですよね。体質改善したい人はもちろん、食生活が乱れているな〜と感じる人はぜひ、サラダやみそ汁にキムチをプラスしてみてはいかがでしょうか。

(監修:園部裕美)

※画像はイメージです

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